segunda-feira, 1 de agosto de 2016

Mais sobre altas cargas versus altas repetições


A eterna briga entre treinar com alta carga ou fazer altas repetições até o fracasso com carga moderada no treino de pernas será uma constante até o fim dos tempos. Mas todos parecem estar em consenso quando o exercício em questão é o agachamento

O agachamento é o melhor exercício de desenvolver as pernas por causa de sua notável capacidade de ativar simultaneamente a maioria dos principais grupos musculares da parte inferior do corpo , gerando crescimento muscular e tremenda força. Apesar de ser considerado "o" exercício, há ainda no meio maromba alguma incerteza sobre o protocolo de treinamento que provoca ganhos de força máxima durante a realização do agachamento. Uma das questões mais complexas , mas aparentemente simples , feitas ao avaliar a capacidade de uma determinada abordagem de treinamento para construir a força é simplesmente quantas repetições devem ser realizadas e em que nível de intensidade.

A abordagem para a força utiliza cerca de 80 a 90 por cento do seu máximo de uma repetição (1RM) dentro do intervalo de repetição de 2-5, ao passo que, utilizando 75 a 85 por cento do seu 1RM dentro do intervalo de repetição de quatro a 12, é geralmente empregada para estimular, preferencialmente, a hipertrofia do músculo. Cargas extremas ​​aumentam a força, principalmente através da indução de maior ativação neuromuscular de fibras musculares de contração rápida, que se contraem mais rapidamente do que de contração lenta (óbvio), produzindo mais energia.

O aumento da ativação de contração das fibras musculares rápidas em treinamento de alta intensidade, em última análise, leva a maiores ganhos de força. Por outro lado, maior volume, mais especificamente amplifica o crescimento muscular, em grande parte pelo aumento do tempo de músculo sob tensão, o que aumenta o stress metabólico para a hipertrofia muscular.

Vários estudos destacam as diferenças acima referidas nos resultados do treinamento, salientando que as prescrições de treinamento para hipertrofia diferem consideravelmente daqueles que preferencialmente impulsionam força. Na verdade, como prova de princípio prática, a maioria dos powerlifters - cujo principal objetivo é ficar, literalmente, mais forte - caracteristicamente realizam treinos utilizando 85 por cento a 95 por cento do seu 1RM durante três a cinco repetições, enquanto a maioria dos fisiculturistas utilizar pesos mais leves na gama de 75 por cento a 85 por cento do seu 1RM, geralmente de oito a 12 repetições.


Um elemento chave necessário para melhorar a força surge de uma maior capacidade para ativar rapidamente a contração muscular. Tem sido bem documentado que a elevação de cargas aumenta a capacidade de recrutar, ou ativar, a contração muscular, demonstrando um dos mecanismos fundamentais desencadeados por cargas mais pesadas que promove mais eficazmente os ganhos de força. Mas, indo contra a maré, outros estudos também demonstraram que o aumento dos níveis de atividade muscular pode ser causado ao usar pesos mais leves e maior número de repetições.

A fadiga muscular provocada pelo número maior de repetições induz a ativação do tecido muscular adicional de uma forma compensatória, treinando técnicas de pré-esgotamento do músculo, como drop-sets, por exemplo, que usam um peso maior para induzir maior fadiga muscular, seguida imediatamente por uma série mais leve, que pode desencadear uma quantidade ainda maior de ativação muscular, em última análise, gerar mais atividade muscular, que aumentaria ainda mais a força.

Alguns pesquisadores queriam investigar se o treinamento de alta repetição com pesos leves poderia induzir a atividade muscular semelhante ou maior, do que o treinamento de resistência pesada pode. Para este fim, um estudo realizado por Looney et al.6 analisou a atividade muscular de dois músculos principais dentro da coxa, vasto lateral e vasto medial, enquanto 10 homens jovens, com extensa experiência de treino realizaram o agachamento à sua quantidade máxima de repetições, com um nível de carga crescente de 50, 70 ou 90 por cento da respectiva 1RM. Os resultados demonstraram que a atividade muscular em ambos os grupos musculares foi significativamente maior quando se realiza de 90 por cento do seu 1RM à falha muscular, em comparação com quando eles realizaram o agachamento a 50 e 70 por cento de sua 1RM, também à falha muscular. Séries a 70 por cento do seu 1RM resultou em maior recrutamento do que o treinamento a 50 por cento de sua 1RM.

Para investigar mais, se o treinamento de alta repetição com pesos leves combinados com drop sets poderia induzir a atividade muscular comparável ao treinamento de resistência pesado sozinho, Looney et al. olhou para a atividade muscular dos mesmos músculos da coxa, enquanto sujeitos realizaram o montante máximo de repetições no agachamento com uma carga leve (50 por cento do seu 1RM), logo após a realização do agachamento com 70 e 90 por cento do seu 1RM ao fracasso. Isto foi feito sem nenhum descanso entre as séries, obviamente, para maximizar a fadiga muscular e induzir maior atividade muscular. Os dados mostraram que a utilização do método drop set do músculo não aumentou a atividade muscular acima dos níveis observados quando simplesmente realizando uma série até a falha usando o mesmo 50 por cento de 1RM.

Em conjunto, esses resultados confirmam a crença anterior de que uma maior atividade muscular ocorre com o uso de pesos mais pesados, e a adição de métodos de pré-fadiga não leva a uma maior atividade muscular. 


Conclusão
O treinamento de resistência pesada, sozinho, ainda é uma das maneiras mais eficazes para desencadear atividade muscular e impulsionar a força. Claro que devemos realizar periodizações em nosso treino, flertando com treinos mais leves, inclusive, e não usar cargas extremas durante todo o ano.

Stay strong!

Betão

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