terça-feira, 7 de junho de 2016

O treino insano de Kris Gethin: DTP

Recebi um e-mail perguntando sobre algum tipo de treino com altas repetições e resolvi repostar o treino DTP e incluir um exemplo real de série. Acabei achando uma ficha de treino da minha academia e aqui está o texto explicativo com o exemplo. O texto em itálico é o respost. Divirtam-se!
"DTP significa Princípio da Transformação Dramática. É uma combinação de repetições, pesos e técnicas de treino do Kris Gethin.
É um sistema de treinamento revolucionário e não é todo mundo que vai aceitar de boa. Com essa geração mimizenta que vivemos, o "vai catabolizar", "vai morrer",etc será de praxe.
Este treino, segundo o autor, é específico para pessoas que querem ganhar muita massa em um curto espaço de tempo. Também é ótimo para pessoas que tenham acabado de fazer o cutting ou se a sua rotina de treinamento estagnou e você precisa de uma mudança.

Princípios DTP

Os princípios da DTP são simples. Você pode fazer este treino em sua casa ou ginásio. Não há necessidade de equipamentos sofisticados ou de máquinas especializadas. Basta seguir os princípios.
DTP é um treino pirâmide. Você treina quatro dias por semana, com dias de cardio entre cada sessão de peso. Você só vai estar fazendo um ou dois exercícios para cada grupo muscular ou parte do corpo.

Exemplo de divisão de treino
  • Dia 1: Pernas, abdominais superiores
  • Dia 2: Cardio
  • Dia 3: Peito, Costas
  • Dia 4: Cardio
  • Dia 5: Bíceps, tríceps, abdominais inferiores
  • Dia 6: Cardio
  • Dia 7: Ombros, trapézios

Esquema de pirâmide  

As séries do DTP são tipicamente compostas de 50, 40, 30, 20, 10 repetições. Você aumenta o peso enquanto diminui as repetições,ou seja, você está sempre levantando tão pesado quanto possível em uma faixa de repetições determinada. Quando você tiver concluído as 5 primeiras séries, você vai voltar o número de repetições (para baixo da pirâmide) - 10, 20, 30, 40, 50 repetições - o peso diminuindo à medida que você vai aumentando as repetições. São 10 séries no total. 

Cinquenta repetições para a primeira série pode parecer muito, mas, com o peso certo, vc consegue cumpri-las. Vai servir como um aquecimento, e ele vai levá-lo ao fracasso absoluto. Este montante elevado de repetições promove o fluxo de líquido sinovial para suas articulações, abre caminhos neuromusculares, recebe mais sangue para os músculos e ativa terminações nervosas para a contração da fibra muscular adequada. 

Como a carga sobe, é preciso descansar entre as séries. Os intervalos de descanso para as primeiras 5 séries são: 45, 60, 75, 90, 105 segundos. Quando você começar a diminuir o peso e as repetições, você vai descansar 120, 105, 90, 75, 60 segundos. 

Através destes exercícios DTP, especificamente com a faixa de repetições mais alta e os períodos mais curtos de descanso, você vai ser capaz de trabalhar as fibras musculares do Tipo I. Então, como o peso fica um pouco mais pesado, você vai trabalhar o tipo de fibras musculares IIA e depois terminar com as fibras tipo IIb."
Abaixo, exemplo de treino para ombros e trapézios. Lembrando que, nessa bi-set, o número de repetições é para cada exercício, ou seja, 50 repetições de desenvolvimento com barra, seguido de 50 repetições da remada alta e assim por diante.
Stay strong !

Betão

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