segunda-feira, 6 de junho de 2016

Dedique alguns treinos à sua força máxima e saia da estagnação


Quem treina há muito tempo corre o risco de encontrar períodos onde a evolução em qualquer quesito (ganho de massa muscular, ganho de força, perda de gordura, etc) acaba dando uma estabilizada. Você está com os mesmos olhos de tigre de sempre mas seu mundo individual na musculação parece ter congelado: você não ganha peso, não ganha força e acaba se frustrando por um bom tempo, até que, naturalmente, esse plateau acaba sendo quebrado. Mas serão dias ou semanas mornas, onde você não entende o que está acontecendo, até que decide fazer algo diferente e as coisas começam a acontecer de novo.

Uma dessas "coisas diferentes" pode ser implantar alguns treinos de força em sua rotina.

Dedique um dia na semana pra realizar trabalhos de força máxima no supino, levantamento terra e agachamento. Você pode deixar pra fazer os três levantamentos básicos em um sábado, por exemplo, montando sua divisão de treino de modo que peito, pernas e dorsais sejam os primeiros da semana, não interferindo, portanto no seu treinamento de força.

Uma divisão sugerida, pode ser a abaixo:

  • Segunda: Peito, tríceps
  • Terça : Perna e panturrilhas
  • Quarta : Costas, bíceps e antebraços
  • Quinta : Ombro e trapézios
  • Sexta : Abdominais, Panturrilhas
  • Sábado : AGACHAMENTO, LEVANTAMENTO TERRA E SUPINO RETO

Treine de 1-3RM com intervalos de 3 a 5 minutos entre as séries, todos no mesmo dia, como mostra o exemplo abaixo

Treino de sábado

  • Aquecimento na bicicleta (10 minutos)
  • Aquecimento na cadeira extensora (1x25)
  • Agachamento livre 3 x 1 a 3 repetições
  • Levantamento terra 3 x 1 a 3 repetições
  • Aquecimento no peck deck (1x25)
  • Supino reto 3 x 1 a 3 repetições

Stay strong!

Betão


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