Supino e seus acessórios no desenvolvimento de força

O supino é um movimento complexo que recruta as fibras musculares do peitoral, deltóide e tríceps. É um dos exercícios em que o pimpolho toma base pra saber se está ficando fortão ou não. Quantas e quantas vezes você já escutou a frase "quanto você aguenta no reto?", referindo-se ao supino reto, frase proferida por um pimpolho que deve estar nos seus "30kg de cada lado" na barra.

Quando o menino chega nos 40kg de cada lado na barra do supino é como se ele passasse por um ritual que o joga pra outra patamar no mundo marombístico! Ele anuncia aos 4 ventos, atualiza o perfil do facebook, no whats, conta pra mãe, pra tia, pra namorada, pro amigo mongolão e pra professora de Matemática no colégio. Ah, os 40kg de cada lado no supino, saudade dessa época mágica...

Mas voltando ao assunto... essa mesma alegria pode se transformar em um tristeza emo-depressiva (redundância?) algum tempo depois, quando o pimpolho não tem mais evoluções significativas ou simplesmente estacionou na carga. Só consegue realizar o movimento com mais carga quando o amigo mongolão vira o "amigo-guindaste" no supino: ele sobe na plataforma que fica atrás do suporte de supino, inclina o corpo pra segurar a barra e grita "sozinho, sozinho!", ainda que faça mais força que o amigo embaixo da barra.

E agora? Como quebrar esse platô que está impedindo que suas cargas no supino aumentem e você volte a ter assunto na sua rodinha de amigos?

Existem várias técnicas inclusive algumas citadas aqui no blog. Mas hoje, vamos falar dos acessórios que nossos amigos powerlifters utilizam quando querem dar um up no treinamento, ajudando assim a superar o "sticking point" ou a fase de finalização do movimento, por exemplo.

OBS1: Sticking point é o ponto de maior resistência na fase concêntrica (quando a barra sobre, no supino). É o limite de transição entre um movimento de maior recrutamento do peitoral e um movimento de maior recrutamento do tríceps.
OBS2: Finalização é a parte final da fase concêntrica do movimento do supino, quando o movimento consiste apenas na extensão dos cotovelos.

Elásticos
O treinamento com elásticos é uma opção interessante, pois impõe uma tensão não linear (variável) na trajetória do movimento. Os elásticos ajudam muito no treino de finalização, se utilizados de forma tradicional, pois intensifica o treino nos quesitos força, potência e coordenação motora.

treino tradicional com elásticos

No treino com elásticos, há a variante "ao contrário" que, da mesma forma que a tradicional, modifica a curva de tensão do movimento. A diferença é que torna a saída mais fácil que o tradicional, pela configuração de posicionamento do elástico.

treino com elásticos "ao contrário"

Correntes
Semelhantemente aos elásticos, as correntes dificultam a finalização do movimento por conter mais peso nessa fase do movimento, onde as correntes estão sendo levantadas do solo.

treino com correntes

Boards
Os boards são conjuntos de tábuas com espessuras diferenciadas, utilizadas para treinar a finalização do supino (extensão do cotovelo), ou seja, na fase mais acima, etapa anterior a de se guardar a barra.

treino com boards

Como vimos, a finalização é uma parte muito treinada no powerlifting. Quantas e quantas vezes você já viu um camarada executando o supino da seguinte forma: ele tira a barra do suporte, deixa-a descer sem controle, bate no peito com uma violência assustadora e a fase de finalização, onde ele devia realizar a extensão dos cotovelos, simplesmente não acontece. Até posso ver a cena! O camarada "trava" no momento que seus braços ficam paralelos ao solo.

Além dos métodos citados acima, a finalização pode ser treinada utilizando-se um "stopper", como uma gaiola, ou o próprio solo (você pode deitar no solo, no smith, e executar o movimento da posição dos seus braços encostados no chão até a extensão total dos cotovelos, ou como diríamos nos anos 90: meio supino no chão).

Stay strong!

Betão