terça-feira, 3 de maio de 2016

Roubando da forma certa: cheating reps


Antes de mais nada, vou deixar bem claro que sou defensor da forma rigorosa de se realizar um movimento em todas as situações. Não me importa a carga que você usa nos exercícios, execução vem sempre em primeiro lugar. Em 100% das vezes, aconselho a retirar carga quando percebo que a postura fere meus olhos, por menor que seja a bizarrice.

E por quê? Usar cargas ligeiramente inferiores do que geralmente se usa, pode ajudá-lo a maximizar o tempo sob tensão (TUT), que é o verdadeiro determinante do crescimento muscular.

No entanto, vejo-me obrigado a flertar com as "cheating reps" que seria uma "repetição forçada sem a ajuda do parceiro de treino", algo como "faça você mesmo". As pessoas, na gym, acabam utilizando desse recurso, muitas vezes sem saber e muitas vezes consciente, só que da forma errada. 

Você precisa ter o fundamento certo para utilizar essa metodologia. Quer "dar uma roubadinha" na rosca direta? Roube da forma certa e segura. Você tem que "conhecer as regras bem, para que possa quebrá-las de forma eficaz."

Cheating reps podem ser traduzidas como repetições enganosas, "de mentirinha", fraude, mas são repetições com a ajuda do próprio camarada. E você não pode "se ajudar" em todos os exercícios de forma eficaz ou que não cause uma lesão séria.

Existem exercícios em que você poderá utilizar dessa técnica mas existem outros em que não há possibilidade de usar sem que você saia totalmente fora do método.

Você pode chamá-lo de "treinamento excêntrico" se você não quiser usar a palavra "fraude". Afinal de contas, um número de pesquisadores concluíram, assim como Proske e Allen em 2005, que "os programas devem incluir tanto a formação concêntrica e excêntrica ... para o desenvolvimento ideal de força e tamanho do músculo."

A razão pela qual isso funciona é porque quando os músculos estão demasiados cansados para levantar o peso si mesmos, eles ainda têm a capacidade de reduzir o peso. Simplificando, você é mais forte excentricamente do que concentricamente. Os pesquisadores já sabem disso há décadas, mas só mais recentemente eles têm identificado a melhor forma de tirar proveito disso.

Essas pesquisas também descobriram que as contrações excêntricas causam menos desgaste metabólico, porque eles usam menos ATP (a moeda de energia celular) do que ações concêntricas. "Músculos que se contraem excentricamente produzem "mais com menos ", concluiu Lindstedt, Lastayo, e Reich em 2001. Isso torna o cheating reps perfeito para quando você tem menos energia para dar no final de um treino.

Como a maioria das outras táticas de treinamento de sobrecarga, os cheating reps (fraude-cêntricos) se encaixam bem com certos exercícios e não outros. Abaixo estão listados os quatro exercícios que sugiro usar a técnica. As descrições não são sobre como fazer repetições normais, porque você já sabe muito bem como fazer esses movimentos. Essas dicas devem apenas ajudá-lo a fazer algumas repetições a mais sem parceiro de treino para ajudá-lo em repetições forçadas e colher os benefícios do treinamento excêntrico.

Exercício 1 - Desenvolvimento com barra
Ao invés de realizar o exercício sentado, faça-o em pé. Você consegue, dessa maneira, dar um impulso com as pernas ao empurrar a barra pra cima. Quando o peso chegar ao topo, desça devagar, algo em torno de 4 a 6 segundos. Faça isso nas últimas repetições e não desde o início.

Exercício 2 - Barra fixa
Já vi muita gente utilizando o cheating reps aqui. Muitas vezes de maneira bizarra. Se você não consegue deixar o seu queixo acima da barra, mantendo o seu corpo rígido, você está autorizado, somente nesta circunstância, a chutar com as pernas. Mas cuidado pra não transformar essa pequena ajuda em um espetáculo circense. Uma vez lá em cima, lentamente, abaixe-se, tendo 5-8 segundos para chegar à posição mais baixa. Novamente : faça isso nas últimas repetições e não desde o início.

Exercício 3 - Elevação lateral
Engane o peso basicamente da mesma forma que o desenvolvimento com barra em pé. Flexione os joelhos um pouco e use suas pernas para jogar os halteres para cima, com um impulso e, em seguida, enfatize a parte excêntrica tomando 4-6 segundos para abaixar os halteres de volta para seus quadris. Pode ser feito com as elevações frontais também, com um pouco mais de prudência por causa da lombar ... e somente nas últimas repetições.

Exercício 4 - Rosca direta
Sim, você está autorizado a fazer cheating reps em rosca bíceps, mas não da maneira que você está pensando, provavelmente. Eu, absolutamente, não permito que se estenda a parte inferior das costas, a fim de dar impulso nas últimas repetições. Em vez disso, utilize uma pequena extensão de quadril e  um impulso com os quadríceps, mantendo a coluna em uma posição neutra, sem, potencialmente, prejudicá-la.

A partir daqui, usar a mesma estratégia como para os movimentos do ombro, não importa se você usar halteres, a barra reta ou uma barra w. Lentamente, abaixe o peso em 4-6 segundos na parte excêntrica. E adivinha? Apenas nas últimas repetições da sua série.


Cuidado pra não sair roubando em tudo que é exercício e não abuse dessa técnica. Use-a aleatoriamente e não todos os dias. Como eu disse no começo do post, execução ainda é a melhor que a carga utilizada.

Stay strong !

Betão

Referências
Proske, U., e Allen, TJ 2005. Danos ao músculo esquelético de exercício excêntrico. Exercise & Sports Sciences avaliações, 33 (2), 98-104.
Doan, BK, et al. 2002. Efeitos do aumento da carga excêntrica no Supino 1RM. O Jornal de força e condicionamento Research, 16 (1), 9-13.
Lindstedt, SL, LaStayo, PC, & Reich, TE 2001. Quando os músculos ativos alongar:. Propriedades e as consequências das contrações excêntricas News em Ciências Fisiológicas, 16, 256-61.

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