quarta-feira, 25 de maio de 2016

Priorizando o treino de panturrilhas


"Não tenho genética pra panturrilhas" - disse o cara que treina panturrilhas uma vez na semana ...

"Treino panturrilha e ela não cresce" - disse o cara que faz 1 exercício pra panturrilhas no final do treino de pernas.

"Treinar panturrilhas não adianta se não for todos os dias" - disse o profi em uma tentativa desesperada de justificar seus treinos ineficazes.

Sem mais delongas, proponho abaixo um treino de panturrilhas que pode ser feito de forma isolada, isso é, um dia "apenas" pra panturrilhas. Se você gosta dos princípios Weider (que na verdade não são dele coisa nenhuma), pode, ainda, fazer em uma segunda-feira, como prioridade da semana.

Flexão plantar sentado (bilateral + unilateral)
Execute os movimento normalmente, como você está acostumado e em seguida, sem descansar, faça-o de maneira unilateral (uma perna de cada vez)
Sugestão : 5 x (12+12 cada perna), descanso de 20 segundos entre as séries

Flexão plantar no cross over (nostop)
Em cima de um step, realize flexões plantares segurando um estribo vindo da polia baixa.
Sugestão : 5x20, sem descanso entre as séries


Flexão plantar no leg press com variações na angulação dos pés
Realize a tri-set proposta, variando a angulação dos pés. Primeiro, faça 10 movimentos na posição (A), depois, 10 movimentos na posição (B) e 10 movimentos na posição (C).
Sugestão : 3x(10+10+10), 20 segundos de descanso entre as séries


Flexão plantar sentado com halteres
Realize apenas uma séries, com rest pauses de 10 segundos, até atingir 100 repetições. Vá até o limite em cada tentativa de chegar a 100.
Sugestão: 1x100


Stay strong!

Betão

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