terça-feira, 10 de maio de 2016

Powerlifting: o método Doug Hepburn


Não sei se é do conhecimento de todos mas já participei de campeonatos de supino na década de 90. Não usávamos muito o termo "powerlifting" (pelo menos nós aqui em Guarulhos). Na época, pra explicar nosso bf alto, dizíamos sermos "basistas". Lembro de comer batata-doce com leite moça e muito macarrão com atum. Era o que tínhamos na época, financeiramente falando. Pelo menos eu. 

equipe de supino do tio

Eu não tinha dinheiro pra comprar elásticos, faixas, camisas de força, etc ... hoje eu seria "raw". Na época, era apenas um cara sem grana pra acessórios ou como costumavam dizer nos anos 90, era "raçudo". Disputava com camaradas com camisa de força e sempre ficava beirando o primeiro lugar, perdendo por 10 ou 20 quilos a mais na barra. Mas o prazer de empurrar a barra de supino me fazia sempre seguir em frente.

década de 90, o tio é o último da esquerda pra direita

Experimentei vários tipos de treino, sempre difíceis de se achar (lembre-se que estou falando do começo dos anos 90). Era sempre algo que alguém em algum lugar estava fazendo porque viu não sei aonde. E éramos felizes testando esses métodos.
 
Hoje, a praticidade da internet nos leva muito mais longe e temos acessos a vários tipos de treino, mesmo treinos considerados antigos, como é o treino que iremos ver agora : o método Doug Hepburn.
 
Doug Hepburn era um strongman canadense. Ganhou a medalha de ouro no World Championships, em 1953. Sim, ele era um cara totalmente old school. Foi o primeiro "natural lifter" a empurrar 500 libras no supino, raw (cerca de 225kg) e fazer agachamentos com 280kg com 54 anos de idade. Ele não era apenas forte : ele era um tanque!
 
Uma das rotinas de treino de Doug ficou conhecida como "Programa A", conhecida pela capacidade de criar ganhos de força consistentes. Nesse programa, você executa cada treino 2 vezes na semana.
 
No primeiro dia de treino, você vai realizar 8 séries de 2 repetições, utilizando 80% do seu 1RM ou um peso em que você poderia "falhar" na 3ª repetição, ou seja, 8x2.
 
Seu treino terá essa aparência :
 
2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2
 
No próximo treino, nessa mesma semana (lembre-se, você executa o mesmo treino 2x na semana) adicione apenas uma repetição na última série. Que ficará assim:
 
2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 3
 
Dessa forma, a cada semana você vai substituir dois dos seus "2" por uma série com 3 repetições. De forma prática, é isso que acontece :

  • 2,2,2,2,2,2,2,3
  • 2,2,2,2,2,2,3,3
  • 2,2,2,2,2,3,3,3
  • 2,2,2,2,3,3,3,3
  • 2,2,2,3,3,3,3,3
  • 2,2,3,3,3,3,3,3
  • 2,3,3,3,3,3,3,3
  • 3,3,3,3,3,3,3,3

Quando você chegar na semana em que substituiu todos os "2" por "3" repetições, você irá aumentar cerca de 4-5 quilos na barra.
 
No final das 4 semanas, volte para o esquema dos 8x2, com a carga nova e refaça o processo, substituindo a última série por 3 repetições. Descanse sempre 2 minutos entre as séries.
 
Pode parecer um processo lento, metódico, e que não vai produzir resultados. Mas pare pra pensar um momento : se você adicionar 5 quilos por mês, em um ano estará empurrando 60 quilos a mais no supino ... ou agachando com 60 quilos a mais. EM UM ANO!!!
 
Imagine ir de 100kg, 1RM no supino, pra 160kg em um ano! 

Esse adicional absurdo de força irá se refletir no seu corpo também! Utilizando o sistema de Doug Hepburn com um bulking ou cutting adequado, você pode tanto ganhar massa muscular como perder gordura.
 
Divisão do treino
Segunda : agachamento e supino
Terça : levantamento terra e desenvolvimento barra frente
Quinta : agachamento e supino
Sexta : levantamento terra e desenvolvimento barra frente
 
Stay strong !
 
Betão

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