Powerlifting: O Método do Texas

Meu querido amigo Vagner Abadessa sugeriu um post sobre treino de powerlifting na page do Mister Freaky e vou aqui prestigiar sua participação com o Método do Texas.

O treino, na realidade, se chama Starting Strength, mas o próprio autor, Mark Rippetoe, deixa o apelido “Método do Texas” circular por uma razão bem simples: ele mora no Texas e tem orgulho disso, assim como o Branch Warren e Ronnie Coleman.

A progressão linear descrita no Starting Strength é a escolha ideal para iniciantes, segundo o autor, porque jovens se adaptam rapidamente se “estressados, alimentados, e descansados” o suficiente.

Essa tríade é chamada de efeito do iniciante. Pimpolhos que começaram esse programa, e progrediram de forma inteligente, ganharam cerca de 13kg-18kg de massa corporal em apenas alguns meses, enquanto sua força aumentou mais do que o dobro.

O efeito do iniciante em ação

A determinante que controla o efeito do iniciante é a simplicidade. Professores de musculação deveriam ter em mente que se um camarada chega na academia com 40-50kg de peso corporal e tem mais de 1,80m, por exemplo, deveriam fazer poucos exercícios, ir pra casa comer e dormir. Não adianta encher o cara de exercícios achando que vai estimular algum processo metabólico. Não vai. Não deveriam fazer mais que alguns exercícios básicos, poucas séries e tchau. Não devem “aquecer” na esteira, perder tempo com halteres coloridos, dez mil abdominais, usar cabos e polias ou aquela maldita rodinha de abdominal ou um bosu fedorento.

Essa habilidade de adaptação não demora muito a diminuir desde o momento em que você começa a ficar forte, imperceptivelmente no começo, e então mais rapidamente à medida que você se aproxima do seu limite de recuperação: quanto mais você se aproxima da sua limitação física predeterminada, começa a ficar mais difícil de progredir. Esse é o princípio da diminuição e observamos isso através da natureza e de nossas vidas.

As primeiras evoluções são fáceis e baratas, e quanto mais você quiser melhorar, mais vai demorar e mais caro vai custar. No começo, qualquer pão francês te fazia ganhar peso. Depois, você terá que investir em alimentos mais sofisticados e etc. Então, tire vantagem desse método se você quer começar uma rotina de powerlifting. 

O alto stress da progressão de cargas é o que faz não apenas com que sua força aumente, mas sua habilidade de recuperação, de modo que você possa mover uma carga com uma intensidade maior.

A questão é, é necessário sujeitar o corpo ao aumento de stress a um nível que desafie a habilidade de recuperação, de modo que a adaptação continue a ocorrer.

Se você entendeu isso corretamente, podemos planejar treinamentos em que o stress seja ideal em um padrão ideal para continuar a adaptação à longo prazo: um alto nível de stress-carga no começo da semana, um treino mais brando no meio para auxiliar na recuperação — "descanso ativo" é chamado pelo autor (nota do Betão: eu discordo desse termo, prefiro algo como treino recuperativo) — e então um treino de alta intensidade e menor volume no fim da semana.

Diferentes tipos de stress e descanso adequado estão em foco nesse programa destinado à longo prazo. Então, vamos a ele.

O Método do Texas

Em sua forma básica, o treinamento consiste em um dia volumoso para os maiores levantamentos na segunda-feira, um dia de descanso ativo na quarta-feira, e um dia de alta intensidade na sexta-feira para os maiores levantamentos. Os dias podem, obviamente, variar de acordo com sua rotina, mas o padrão de dias descanso e treino é importante.

Segunda-feira — Dia Volumoso

A) Agachamento, 5 x 5 (90% de 5RM)

B) Supino ou desenvolvimento, 5 x 5 (90% 5RM)

C) Levantamento terra, 1 x 5 (90% 5RM)

Volume

Cinco séries de 5 repetições ao todo (o mesmo peso repetido em todas as séries) tem provado ser a combinação ideal de volume e intensidade.

Altas repetições requerem um peso que é muito leve, enquanto baixas repetições com uma carga extrema alta não têm o volume ideal e causam muito stress estrutural.

Carga

Deve ser regulada de modo que todas as cinco repetições possam ser terminadas sem um intervalo de mais do que 8-10 minutos entre as séries. Para a maioria das pessoas, trabalha-se em torno de 90% de 5RM.

Por exemplo, se suas 5-rep máximas no agachamento forem 100kg, então 90kg seria o treino de agachamento da segunda-feira. O supino e o desenvolvimento seguem o mesmo caminho; alterna-se entre um exercício e outro a cada segunda-feira para 5 x 5 com cerca de 90% de 5RM.

IMPORTANTE : NÃO É 1RM E, SIM, 5RM!!!

Entretanto, o levantamento terra é outra história. Não há dia volumoso para ele, pois é um movimento extremamente difícil — você não pode se recuperar dele se fizer mais do que uma série pesada. (Isso é especialmente verdadeiro porque você já fez agachamentos 5 x 5 também).

A experiência com isso tem mostrado que o melhor é fazer apenas uma série pesada de cinco repetições do levantamento terra na segunda-feira, depois de agachamentos e supinos ou desenvolvimentos. Não serão 5RM "verdadeiras", uma vez que segue o treino de agachamento, mas deve ser aumentado a cada semana.

Isso faz com que a segunda-feira seja realmente um dia infernal de treino, e essa é a questão: ele configura o resto da semana para a recuperação e foca na intensidade no treino da sexta-feira.

Trabalho de assistência

Limite qualquer exercício de assistência para um breve trabalho de braços no treino da segunda-feira. Também limite qualquer futilidade excessiva de final de semana que afetasse o treino, como ficar acordado a noite toda de sábado jogando videogame.

Recuperação

Deve começar logo após a última série do treino. Nesse nível de intensidade, é imperativo que você coma e durma com qualidade e quantidade suficiente para ambos, caso contrário o mito (ou não) “overtrainning” rapidamente aparecerá se você não prestar a devida atenção na recuperação.

Lembre-se: Você não fica grande e forte através do levantamento de pesos — você fica grande e forte através da recuperação do levantamento de pesos. Não hesite em prestar atenção nisso, ou seu treino da segunda-feira vai acabar com o resto da sua semana e você não vai evoluir.

Quarta-feira — Dia de “Descanso Ativo”

Como eu expliquei mais acima, acho errado o termo “descanso ativo” mas o autor o usa. Então, vamos manter, mesmo achando que deveria ter outro nome, como treino recuperativo ou qualquer outro nome nesse sentido.

A) Agachamento, 2 x 5, feito com 80% da carga do treino da segunda-feira.

B) Desenvolvimento (se você fez supino na segunda-feira), 3 x 5 com uma carga ligeiramente inferior à última do treino passado de desenvolvimento, ou supino (se você fez desenvolvimento na segunda-feira), 3 x 5 com 90% da carga anterior de 5 x 5.

C) Barra fixa, 3 x peso corporal.

D) Extensão do tronco (extensão da lombar ou hiperextensão), 5 x 10

Agachamentos são 80% da carga do treino da segunda-feira com 2 séries de 5 repetições. Supinos e desenvolvimentos alternam entre si: se você fez desenvolvimento na segunda 5 x 5, supinos são feitos na quarta-feira com 3 séries de um carga ligeiramente inferior à última 5 x 5 de modo que você possa sentir o peso, mas não tanto a ponto de atrapalhar a recuperação.

No dia de “descanso ativo”, os desenvolvimentos são feito um pouco menos pesados, em relação às 5RM. Termine o treino com barra fixa e extensão da lombar; 3 séries de barra fixa até a falha, com cinco minutos entre as séries, e 5 séries de 10 repetições de extensões lombares.

Sexta-feira — Dia Intenso

A) Agachamentos, aqueça e então aumente a carga a fim de uma nova 5RM.

B) Supino, (se você o fez na segunda-feira) ou desenvolvimento (se você o fez na segunda-feira), aqueça, e então aumente a carga a fim de uma nova 5RM.

C) Power clean, 5 x 3 reps ou power snatch, 6 x 2 reps

Sexta-feira é o dia intenso. Ele foca na carga da segunda-feira em busca de uma nova 5RM, ou dentro de 2% de aumento, para permitir um treinamento de alta técnica e qualidade. Faça seus aquecimentos levemente, primeiro com a barra vazia, depois aumente e então faça sua nova 5RM.

Tenha certeza de que a carga é maior do que a da segunda-feira, mas não a ponto de acabar com as últimas repetições. Se isso acontecer, você pegou o peso errado.

Opções da sexta-feira

Uma vez que o levantamento terra foi feito na segunda-feira, a sexta-feira é o dia de power clean/power snatch. Os levantamentos olímpicos são o melhor jeito de treinar a explosão, enquanto permite a você o aumento da força.

Tenha em mente que o levantamento terra é puxado rapidamente porque você quer puxá-lo rapidamente; power cleans são puxados rapidamente porque você tem de puxá-los rapidamente.

Cleans e snatches serão feitos com menos carga que o levantamento terra, e, portanto, são perfeitos para o treino da sexta-feira.

Se você quer ser chamado de powerlifting, você precisa sabe como fazer clean e snatch, mesmo que não pretenda competir em um levantamento de peso olímpico. Depois do seu aquecimento, faça power cleans com 5 séries de 3 repetições, ou power snatches com 6 séries de 2 repetições. Se não sabe como fazer, peça instrução para o seu profi .. que também pode não saber como fazer...

Algumas Notas

Se você já é intermediário ou avançado na musculação, seus ganhos de força e tamanho não serão tão dramáticos como o de iniciantes, pois os ganhos “fáceis e rápidos” já aconteceram.

O tempo gasto na academia pode ser tanto produtivo como perdido, e alguns segundos gastos pensando sobre isso vão levá-lo a conclusão de que qualquer progresso real é uma melhora quantificável na força.

Ganhos de força são a base no aumento do tamanho; o tamanho é um efeito colateral da força, e um programa inteligente pode ser aplicado para esse desenvolvimento. Em qualquer ponto na sua caminhada de treino, o progresso deve ser seu objetivo.

O Método do Texas não funciona para sempre — nada funciona para sempre. Mas ele funciona bem como introdução para programas mais complicados de powerlifting,  necessário para continuar os ganhos de força e tamanho em um estágio de treino mais avançado.

Mais uma vez, agradeço ao amigo Vagner Abadessa pela sugestão!

Stay Strong !

Betão