O Betão responde: Quanto tempo deve durar minha repetição?

O tempo sob tensão sofrido pelas fibras musculares (TUT) é o fator mais importante no que diz respeito ao crescimento muscular. Essa tensão promove a síntese proteica, o transporte de aminoácidos e desencadeia pequenas lesões na estrutura das células do músculo, levando à reparação das mesmas e ao crescimento adicional.

 
Brian Shoenfeld e seus pesquisadores do Lehman College em Nova Iorque, em uma meta análise que reuniu os resultados de muitos estudos na literatura, descobriu que a duração ótima de uma repetição, na musculação, varia entre 0,5 e 8 segundos.
 
Treinar com velocidade de cada repetição superior a 10 segundos não produzem hipertrofia de maneira otimizada. Os pesquisadores concluíram que outras pesquisas são necessárias antes de podermos afirmar a duração da repetição ideal mas você deve ter em mente, ainda, que sua repetição é dividida em fase concêntrica e fase excêntrica e que você pode alterar esses valores de acordo com sua fase de treinamento.
 
O quadro abaixo, didático, pode lhe auxiliar a montar as configurações do seu próximo treino.

clique no quadro para zoom

Fase concêntrica (também chamada de positiva) – Essa fase é a de contração do músculo, momento no qual o peso é levantado ou puxado. É nessa fase que encontramos maior resistência ao fazer o movimento.
 
Fase excêntrica (também chamada de negativa) – Ela faz o movimento contrário da fase concêntrica. Enquanto na fase concêntrica há a contração muscular, na excêntrica ocorre a extensão do músculo. Esse é momento em “baixamos” o peso.
 
O treinamento Tensional se caracteriza pelo uso de cargas elevadas, intervalos maiores e com menos repetições em cada série.
 
O treinamento Metabólico se caracteriza pelo uso de cargas menores (quando comparamos com o treino Tensional). Os intervalos são bem mais curtos, com mais séries e repetições.

Stay strong !


Betão

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Referências
GUEDES JÚNIOR, Dilmar Pinto. Musculação: estética e saúde feminina. São Paulo: Phorte, 2003.
SANTAREM, José Maria. Treinamento de força e potência. In: GHORAYEB, Nabil; BARROS NETO, Turíbio Leite de. O exercício: preparação fisiológica, avaliação médica, aspectos especiais e preventivos. São Paulo: Atheneu, 1999.