quarta-feira, 4 de maio de 2016

Encontre o número ideal de repetições pra você!


Esse é um tema bem complicado de abordar. Você parece crescer com um número de repetições elevadas mas olha pro lado, na gym, e vê um cara crescendo com 6 a 8 repetições. Ou o contrário : arrebenta no peso, com execução perfeita sempre, e o tio Betão fazendo de 12 a 15 repetições cresce e você não. Afinal ... 

COMO POSSO SABER QUAL FAIXA DE REPETIÇÕES É MELHOR PRA MIM?

Vamos volta ao exemplo do tio Betão na gym. Você viu o tio fazendo 15 repetições e gravou isso. Mas você não se atentou a qual exercício o tio estava fazendo, se era bi-set, drop-set, cluster sets, etc. E digo mais : você não percebeu se no exercício anterior ou no posterior ao que você observou, o tio fez as mesmas 15 repetições.

Vendo a barba branca do tio, você logo pensou "O cara é vivido! Vou mudar minhas repetições. A partir de hoje, farei 15 repetições nas minhas séries". E é esse o problema da juventude de hoje : são imediatistas e perdem os detalhes. Há uma outra faixa da juventude que é apenas babaca mesmo mas vamos ficar por aqui ...

E porque estou dizendo isso? Porque se o pimpolho tivesse reparado mais, ele perceberia que o tio pega mais pesado em exercícios compostos, fazendo de 6 a 10 repetições no supino reto com barra, por exemplo, e, em seguida, faz de 12 a 15 repetições no crucifixo inclinado. 

Usar sempre a mesma faixa de repetições não é a melhor maneira de você treinar porque limita o recrutamento das fibras a determinado tipo. Vocês devem experimentar todas as faixas de repetições e perceber qual funciona melhor pra você e em qual exercício.

Se o seu professor de musculação limitou todas as suas séries a 4x8 e não introduziu nenhuma metodologia (de novo : bi-sets, tri-sets, drop-sets, etc) há uma grande chance de você não maximizar seus resultados no treino.

Não faça o que "todo mundo está fazendo" também. A musculação não é essa teoria estática e sem brilho. Ela é dinâmica, extraordinária e vem mudando corpos e mentes desde muito tempo atrás!!!

Se você treina 4 exercícios pra um grupo muscular, por exemplo, tente fazer a seguinte combinação :

1. Supino reto, 3x6
2. Crucifixo inclinado, 3x10
3. Fly declinado, 3x15
4. Peck deck, 3x20

Ou até mesmo :
1. Paralelas, 3 x fadiga
2. Crucifixo declinado, 3x15
3. Supino inclinado com haltetes, 3x8
4. Supino declinado com barra, 3x6

Perceba a mudança de repetições nesses dois exemplos, como mencionado nesse post. Não fique apenas nos 4x8 ou 3x15. E não! Não são faixas de repetições pra hipertrofia e definição, respectivamente!

Além disso, você pode, e deve, incluir alguns "princípios" no seu treino :
1. Supino inclinado com barra 3x drop-set
2. Crucifixo reto + fly reto (bi-set), 3x(8+8)
3. Supino reto, 5x cluster sets
4. Cross over, 1x40 (inundação)

Stay strong !

Betão

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