Anilhas da dor: o treino de ombros de Kris Gethin

Precisando colocar um pouco de massa muscular nos deltoides? Prepare-se para um pump inesquecível e ganhos sólidos com esse treino de ombro de Kris Gethin, sem halteres, apenas anilhas. 

Eu gosto de tentar coisas novas no gym e esse será meu treino de ombros essa semana. Eu, particularmente, gosto quando sei que essas mudanças irão me ajudar a crescer! Usar anilhas ao invés de halteres é algo que já faço, mas não nessa proporção, não o treino todo. Uso pra fazer alguns “halos” ou elevações frontais, mas só isso. 

A ideia do Kris é: aumentando o comprimento da alavanca, você estaria colocando mais carga e estresse sobre os seus deltóides. E segundo o próprio Kris: “Se os seus deltóides são seu ponto fraco, ou você descobrir que é um grupo muscular você tem dificuldade de se conectar em um treino, este exercício vai ajudar. Você vai se sentir uma enorme ativação em seus ombros, e você vai ficar com um pump poderoso” 

O treino do Kris é dividido em super-séries (ou bi-sets), e é descrito a seguir.

superset 1

Execute o primeiro exercício com o seu tronco contra um banco inclinado. Apoiar o seu peito vai ajudar a isolar seu posterior de ombros e impedi-lo de usar outros músculos para mover o peso.

Vá, sem descansar para a elevação lateral curvada. Você vai ser capaz de sentir o peso no final de seus braços. Os pesos não precisam ir muito alto para estimular seu posterior de ombros. 

OBS: O autor do método sugere que depois da primeira super-série, você faça uso de algum líquido intra-treino. 

superset 2

Comece o primeiro exercício, apoiando-se contra uma parede. Eu não quero que você use sua parte inferior das costas para mover o peso e mantê-lo contra a parede deve ajudá-lo para que isso aconteça. Faça elevações com ambos os braços ao mesmo tempo. Se você acertar a falha antes de chegar a contagem de repetições desejadas, fazer de forma unilateral. 

Para a segunda parte da sua super-série , execute o movimento normalmente, afastado da parede. Como você vai fadigar, você pode ter que pegar anilhas mais leves. Isso é bom, mas certifique-se que você ainda está fazendo repetições com execução correta.

Muitas pessoas negligenciam seus deltóides anteriores, porque eles pensam que treinando movimentos como o supino são suficientes. Eu não acredito que isso seja verdade. Concentre-se no desenvolvimento do deltóide anterior, e você verá mais espessura em seus ombros. 

Se você é incapaz de realizar as repetições necessárias com anilhas de mais de 5kg, faça as repetições em um ritmo lento e controle completo. Quando você estiver suficientemente forte, aumente o peso das anilhas, sempre verificando a execução correta do movimento. 

Antes de cada série, feche os olhos e faça algumas respirações profundas. Conecte seu cérebro com o músculo antes de começar a movê-lo. 

superset 3

Nas duas primeiras super-séries, você treina as porções traseiras de seus deltóides e dianteiras. Agora, é hora de acertar o meio.

Realizar o seu primeiro conjunto de elevações laterais sentado. Sentando, você ajuda a isolar o grupo muscular, porque é muito mais difícil de usar qualquer outro músculo para ajudar a mover o peso. Para o segundo exercício na super-série, levante-se para que você possa ativar grupos musculares adicionais para mover o ferro. Tente alcançar a falha em ambas as variações de exercícios.

Quando você estiver realizando esses movimentos, não deixe que o seus pulsos se curvem. Mantenha os pesos “para fora” o quanto possível e mantenha um aperto forte sobre eles. Novamente: se você precisar pegar mais leve, pegue. 

supersets 4 e 5

Isso pode parecer um movimento engraçado, e realmente é, mas faz meus ombros gritarem! Mantendo os braços ligeiramente flexionados e os pulsos, cotovelos e ombros em uma linha reta, mover o peso da frente de seu corpo para o lado, quase como se você estivesse usando um elástico no treino de ombros. Não deve demorar mais do que 20 repetições para bater a falha com este movimento. Depois de fazer, execute elevações laterais até que você bata a falha novamente.

Em seguida, faça o fly delt por mais 20 ou mais repetições até a falha, e depois execute elvações frontais até o completo fracasso. O ponto chave dessa super-série é aniquilar seus deltóides. Escolha o peso suficiente para garantir que isso aconteça, sem que ocorram lesões, é claro.

superset 6

Agora que seus deltóides está se sentindo castigados e você acha que não há mais maneira de colocar um pump ali, você vai fazer alguns prensas de ombros (bárbaro e brutal, eu sei.). Kris gosta de pressionar seus ombros depois de todo esse trabalho porque não precisamos usar muito peso, mas qualquer peso que você alcance cerca de 8-12 repetições.

Quando seus deltoides estiverem gritando por misericórdia, e você chegou a falha, levante-se e pressione um pouco mais. Se você precisar usar um pouco de movimentação do joelho para obter o peso sobre sua cabeça, você pode, mas lembre-se que seus deltóides deve ser seu foco principal.

É realmente um treino brutal e, ficando cansado, você pode começar a duvidar de si mesmo. Você pode até começar a sentir como se pudesse justificar alguma complacência e desistir cedo. Eu estou lhe dizendo agora que parar o treino no meio ou executar poucas repetições é nada mais que fraqueza mental.

Trate cada série como se fosse a última que você vai realizar na sua vida. Execute cada repetição com um senso de prioridade. O que você está fazendo no ginásio deve ser a única coisa em sua mente;  a única que importa. Esqueça o mundo lá fora! Caso contrário,  que diabos é a prioridade?

Assista o vídeo com as explicações de número de séries e repetições, na íntegra e tente essa metodologia no seu próximo treino de ombros. Eu farei!!

fonte: bodybuilding.com

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