segunda-feira, 25 de abril de 2016

Treinar trapézio no dia de ombros ou dorsais?


Taí uma pergunta pertinente. A maioria dos profis vai responder, na lata, que é no dia de ombros! Alguns, mais serelepes, no entanto, vão dizer que o "certo" é no dia de costas. Mas a resposta mais cabível aqui é "depende". Sim. Depende da porção da trapézio.
 
O trapézio pode ser dividido em 3 porções : superior/descendente, medial e inferior/ascendente. Cada porção possui uma ação específica e juntas influenciam na movimentação do úmero e movimentam a escápula.


O trapézio é um músculo que parece um balão ou um losango e não é só aquele músculo que aparece na pose "mais musculoso". A parte inferior, por exemplo, tem inserção na parte posterior das vértebras torácicas. Já a parte superior tem origem na parte superior da escápula e está inserido na base do crânio e vértebras cervicais. 
 
Por essas razões, as porções do trapézio podem, e devem, ser treinadas em dias distintos : a parte superior no dia de ombros e as partes medial e inferior no dia de costas.
 
OBS : a parte inferior pode ser treinada tanto no dia de ombros como no de costas, sendo a segunda opção a mais sugestiva, pois a parte inferior possui maior participação nos movimentos das dorsais.
 
Sugestão de exercícios
Trapézio superior (treino de ombros)
  • Encolhimento posterior no smith
  • Encolhimento na frente com barra
Trapézio medial (treino de dorsais)
  • Encolhimento com halteres no banco inclinado
  • Remada sentado com os braços estendidos
Trapézio inferior (treino de dorsais)
  • Elevação frontal com halteres no banco inclinado
  • Elevação frontal com barra acima da cabeça
Stay strong !
 
Betão
 
OBS 1 : na remada sentado com os braços estendidos, faça uma contração dos músculos das costas (com os braços estendidos, sempre) como se fosse segurar um lápis entre as escápulas. Use isometrias, não flexione os cotovelos e alterne o tipo de barra/pegada.
 
OBS 2 : na elevação frontal com barra acima da cabeça, realize o movimento da posição paralela ao solo até a posição perpendicular ao solo. O movimento completo é feito dentro de um ângulo de 90º. Abaixe a barra lentamente, controlando o movimento.

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