sexta-feira, 1 de abril de 2016

Mais carga ou menos carga? O que é melhor?


Sempre nos deparamos com essa pergunta na gym. Se você olhar pro lado, na sua academia, verá meninos pré-púberes executando movimentos com cargas altíssimas pro seu porte físico e verá marombas mais experientes usando o mesmo mesmo que esses jovens afoitos. E agora? Teoricamente, quem está treinando de maneira mais eficiente? O pimpolho descoordenado que parece estar com algum desconforto intestinal ou o maromba com cabelos quase grisalhos fazendo careta com o mesmo peso do fedelho?

Alguns estudos mais sofisticados mediram as taxas de síntese protêica e mostraram que o treinamento de alto volume usando pesos moderados (leia de novo : moderado ... e não leve) desencadeia síntese de proteína melhor que programas usando altas cargas e baixas repetições.

Alto volume cria estresse metabólico que promove o crescimento muscular, ativando genes que controlam a síntese de proteínas e estimulam hormônios que ajudam a decompor a gordura. O tão comentado TUT, time under tension (ou pra você que ainda não está familiarizado com termos em inglês : tempo sob tensão), que significa o tempo total de contrações musculares, é crítico para a construção de massa muscular.

Levantamento de pesos com cargas extremas e poucas repetições desenvolvem muita tensão mas o estresse não dura muito tempo.

"Então como posso potencializar meu treinamento, Betão?"

Aqui vão algumas dicas pra maximizar a massa muscular
  • Faça de 2 a 4 séries de 8 a 12 repetições por série
  • Descanse aproximadamente 1 minuto entre as séries
  • Inclua exercícios multi-articulares em seu programa de treinamento
  • Faça algumas das séries até a falha (não todas)
  • Faça com que a fase concêntrica (encurtamento muscular) seja mais rápida que a fase excêntrica (alongamento sob tensão)
  • Faça super-séries
  • Use uma rotina de divisão de treinos que enfatize diferentes grupos musculares em cada treino
(Journal Strength and Conditioning Research, 24: 2857-2872, 2010)

Stay strong !

Betão

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