Treino brutal de bíceps

Esse é um treino pra quem é intermediário ou avançado no mundo da musculação. São bi-sets para os bíceps usando sempre dois tipos de pegada : uma supinada e uma neutra.

A ideia é recrutar o máximo de fibras nas porções dos braquiais, bíceps braquial (cabeça longa e cabeça curta) e braquiorradial.

Treino de bíceps

• Rosca direta com pegada aberta + rosca hammer simultânea com halteres
• Rosca scott com pegada fechada + rosca hammer alternada com halteres
• Rosca spider com barra pegada aberta + rosca hammer com barra
• Rosca no cross com barra reta pegada fechada + rosca hammer com corda no cross

Vamos padronizar que pegada aberta é uma pegada um pouquinho mais larga que a largura dos ombros e pegada fechada seria uma pegada com uma distância de, aproximadamente, 15cm entre as mãos. 

Set up

• 3 a 4 séries 
• de 8 a 10 repetições de cada exercício
• descanso de 45 segundos entre as séries
• descanso de 1 minuto e meio entre os exercícios
• fase concêntrica : 1 a 2 segundos
• fase excêntrica : 2 a 3 segundos

Stay strong !

Betão