quarta-feira, 9 de março de 2016

Treino brutal de bíceps


Esse é um treino pra quem é intermediário ou avançado no mundo da musculação. São bi-sets para os bíceps usando sempre dois tipos de pegada : uma supinada e uma neutra.

A ideia é recrutar o máximo de fibras nas porções dos braquiais, bíceps braquial (cabeça longa e cabeça curta) e braquiorradial.

Treino de bíceps
  • Rosca direta com pegada aberta + rosca hammer simultânea com halteres
  • Rosca scott com pegada fechada + rosca hammer alternada com halteres
  • Rosca spider com barra pegada aberta + rosca hammer com barra
  • Rosca no cross com barra reta pegada fechada + rosca hammer com corda no cross

Vamos padronizar que pegada aberta é uma pegada um pouquinho mais larga que a largura dos ombros e pegada fechada seria uma pegada com uma distância de, aproximadamente, 15cm entre as mãos. 


Set up
  • 3 a 4 séries 
  • de 8 a 10 repetições de cada exercício
  • descanso de 45 segundos entre as séries
  • descanso de 1 minuto e meio entre os exercícios
  • fase concêntrica : 1 a 2 segundos
  • fase excêntrica : 2 a 3 segundos

Stay strong !

Betão


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