Treinar músculos grandes antes dos pequenos: mito ou verdade?

E agora? Você ouviu a vida toda que deve primeiro treinar os músculos considerados “grandes” e depois os “pequenos”, ou seja, se for treinar peito e tríceps, primeiro treinamos peito e depois tríceps. Mas também viu aqui no blog que podemos inverter esse “mandamento maromba”, com o post “Treinando bíceps antes de dorsais” (clique aqui pra ver o post). O que fazer? O que funciona? O que é melhor (se é que existe melhor)? Vem com o tio ...

Trabalhar as partes consideradas “maiores” é uma boa regra a se seguir, sim, pois eles exigem mais de sua energia para treinar. É muito mais desgastante treinar costas ou pernas que trabalhar seus bíceps, por exemplo. Mas ... existe o outro lado da moeda, segundo alguns "especialistas", que é nunca treinar uma parte do corpo antes de uma outra em que você usa músculos auxiliares. 

“Potaquepariu, Betão, eu sempre treinei costas com bíceps!!!!!”

Vamos por partes. Se você fez remadas e puxadas, levantamentos, etc, seus bíceps desempenharam um papel importante em cada um deles. Mas um bíceps forte aguenta o tranco! Você só vai fadigar seus bíceps se eles forem seu elo fraco! Afinal, o foco em exercícios de dorsais não são os bíceps, são auxiliares. Um bíceps poderoso consegue “ajudar” no treino de dorsais e ainda treinar intensamente quando chegar a hora de treiná-lo.

A mesma regra aplica-se aos tríceps quando combinamos seu treinamento com o de peito. Nesse caso, há ainda o benefício de não usar tanto os tríceps em exercícios como crucifixos ou peck deck. Treinar ombro e depois tríceps também : existem várias formas de elevações laterais para os deltoides, por exemplo, que não envolvem os tríceps.

Claro que no treino de peito usamos os tríceps nos supinos ou paralelas, bem como no treino de ombro usamos o tríceps em desenvolvimentos, etc, pois o tríceps contribui em qualquer movimento em que você empurra o peso/carga usando seus braços. Mas é o mesmo caso : tríceps fortes aguentam trabalhar como auxiliares antes de serem recrutados como alvo principal.

Posso citar o mesmo com os deltoides anteriores no treino de peito. Se seus ombros não são seu ponto fraco, sugiro, inclusive que divida o treino de deltoide e treine a porção frontal no dia de peito e laterais em outro dia, não consecutivo. 

Há uma outra opção que seria treinar bíceps antes de peito ou ombro ou tríceps antes de costas, fazendo o mito de treinar músculos maiores primeiro cair por água.

Há, no entanto, uma exceção a tudo isso : o treino de pernas. Os quadríceps são o músculo alvo para a maioria de nós quando fazemos agachamentos, leg press, agachamento no hack, etc, mas esses movimentos também envolvem os glúteos, isquiotibiais e panturrilhas. Nesse caso, acho prudente fazer extensões de perna antes de qualquer tipo de agachamento, pois aquecem a região do joelho e enviam mais sangue para os quadríceps. Nessa teoria, esgotaremos os quadríceps e eles cansarão mais rápido nos movimentos compostos. É ideal, inclusive, para aqueles que tem problemas com seus quadríceps ou glúteos : você vai estar usando um pouco menos de carga mas estará trabalhando de forma mais concentrada e eficiente.

Então, agora podemos responder a pergunta-título do post : Treinar músculos grandes antes dos pequenos: mito ou verdade?

Mito!

Stay Strong !

Betão