quinta-feira, 31 de março de 2016

Que carga utilizar nas super-séries?


Super-séries envolvem a realização de exercícios que trabalham músculos opostos, por exemplo, bíceps e tríceps. Um estudo australiano em atletas, na Universidade de Sydney, liderado por Daniel Robbins, descobiru que o volume total e a carga levantada durante um treino de super-série (3-4 séries de rosca direta e tríceps testa com 4 minutos de descanso ao mudar de exercícios) foi maior do que o treino tradicional (3-4 séries de rosca direta e 3-4 séries de tríceps testa, com 2 minutos de descanso entre as séries). Super-séries, portanto, fazem com que você treine mais em menos tempo (Journal Strength and Conditioning Research, 24: 2632-2640, 2010).

No entanto, devemos ter em mente que grupos musculares opostos não descansam plenamente durante uma super-série. 

Durante as extensões de perna, por exemplo, o quadríceps estende o joelho mas os isquiotibiais contraem para diminuir o peso durante cada repetição.
Dessa forma, o tempo total sob tensão (peso moderado e altas repetições) promovem a síntese de proteína muscular melhor do que treinar com altas cargas e baixas repetições.

As super-séries são um método fenomenal se o seu objetivo é promover hipertrofia muscular em vez de construir força (Journal Strength Conditioning Research, 24: 2873-2882, 2010).

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