quarta-feira, 23 de março de 2016

Combinando força e resistência


No laboratório de Biomecânica da Universidade de Wisconsin, Madison, John McCarthy e seus associados efetuaram um estudo interessante, que foi publicado na Medicine Science in Sports and Exercise. Os pesquisadores examinaram o efeito de combinar treinamentos convencionais de força e resistência, tentando melhorar a força e o VO2.

A equipe de pesquisa buscou 30 homens, entre os quais não haviam treinado regularmente durante um mínimo de 3 meses. Os sujeitos dividiram-se em 3 grupos de 10.

Um grupo (grupo 1) praticou apenas exercícios de resistência, outro grupo somente exercícios de força (grupo 2) e o terceiro grupo, combinando as duas modalidades.

Esses camaradas treinavam 3 vezes em dias alternados, durante 10 semanas. O treinamento de resistência consistiu em sessões de 50 minutos em uma bicicleta ergométrica a 70% da capacidade cardíaca.

O treinamento de força, também em sessões de 50 minutos, consistiu em 4 séries de 5 a 7 repetições de oito exercícios, incluindo agachamento, supino reto, levantamento terra e rosca direta.

Os treinamentos de força e resistência, para o terceiro grupo, efetuaram-se no mesmo dia, com  mesma duração, dividindo-se em 20 minutos de resistência e 30 minutos de força.

Tanto os grupos 2 e 3 (treino de força e treino misto) aumentaram sua força no supino reto em 18%, uma indicação que a força nos membros superiores é independente do treinamento de resistência para os membros inferiores na bicicleta ergométrica.

Os pesquisadores também descobriram que se induziu um aumento significativo no VO2 máximo através do treino de força, assim como pesquisas anteriores já haviam comprovado.

A combinação do treino de força e resistência induz, segundo as palavras dos pesquisadores, "compatíveis e concorrentes aumentos substanciais em força e capacidade aeróbia. Esses aumentos em força são de idêntica magnitude quando se faz isolado o trabalho de força".

Portanto, um trabalho de treinamento que combine força e resistência pode potencializar aumentos simultâneos em força e em resistência. No entanto, a pesquisa conclui que isso é possível, principalmente nos primeiros estágios de treinamento ou quando ficamos parados por semanas e querendo recuperar a condição atlética de antes de parar.

Escrito isso, nada mais justo que colocar a pesquisa em prática e sugerir um treino onde, segundo Madison e Cia, você pode tirar proveito dos aumentos substanciais de força e resistência.

O treino
  • 1. Agachamento livre, 3x5-7
  • 2. Levantamento terra, 3x5-7
  • 3. Supino reto, 3x5-7
  • 4. Desenvolvimento com halteres, 2x5-7
  • 5. Tríceps testa, 2x5-7
  • 6. Rosca direta, 2x5-7
  • 7. Treino HIIT na bike ergomética (15 a 20 minutos)
Obs : o treino HIIT pode ser feito da seguinte forma : ande por 1 minuto e faça um sprint 1 minuto

Stay strong !

Betão

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