segunda-feira, 22 de fevereiro de 2016

Método R.I.P.: rápido, intenso e produtivo

"twist" ou rotação com anilha
O tempo sempre será um fator crucial na escolha do tipo de treino que desenvolvemos. Em determinados momentos de nossas vidas, temos todo o tempo do mundo e acabamos fazendo treinos intermináveis. Vemos as pessoas chegarem na academia, ir embora, e ainda estamos lá, treinando. Não vou discutir sobre ser efetivo ou não. O tema de hoje não é esse.

Hoje, vamos desenvolver um treino que deve ser feito em 30 minutos, no máximo. Algo rápido, intenso e que dê o resultado devido. Chamei o método de método R.I.P. : rápido, intenso e produtivo

Sugiro que você escolha 2 grupos musculares sempre. Pode ser um músculo "grande" e um "pequeno", como peito e bíceps. Pode ser perna e panturrilha. Pode ser dois músculos "pequenos" como ombro e tríceps. O fato é que o treino terá alta intensidade, pois cada músculo será treinado em 15 minutos.

Exemplo de divisão muscular em 5 dias

Dia 1 : Ombro e tríceps
Dia 2 : Pernas e panturrilhas
Dia 3 : Bíceps e antebraços
Dia 4 : Peito e abdominais
Dia 5 : Costas e trapézio

Se fizer o treino em 6 dias, sugiro repetir o treino de pernas

A metodologia usada
Escolha o primeiro exercício de modo que, pelo menos na teoria, seja um exercício que tente recrutar de forma majoritária o músculo alvo. Supino reto não é exemplo, por recrutar o tríceps e o frontal do ombro, por exemplo. O crucifixo seria esse exercício, no dia de peito. Faça 2 séries de 20 repetições, como aquecimento.

Depois, escolha dois exercícios, cuja angulação do tronco mude entre 45 e 90º e faça uma bi-set com esses exercícios. O primeiro exercício deve ser um cuja carga não seja alta e o segundo, um exercício em que você pode fazer realmente pesado. Por exemplo, no dia de peito, peck deck (sentado) e supino reto (deitado). Faça duas séries de 20 e 6 repetições, respectivamente. O primeiro exercício feito de forma explosiva (fases concêntrica e excêntrica durando 1 segundo, as duas juntas) e o segundo com execução (cadência) lenta, algo em torno de 3 segundos em cada fase.

Finalmente, escolha um exercício em que você possa variar apenas a abertura da pegada na barra ou realizar os 3 tipos de pegadas (supinada, pronada e neutra), 3 angulações ou 3 posições sem "sair da máquina" ou "largar os pesos". Variar a abertura de pegada no puxador frente é um exemplo no dia de costas. Faça duas séries de 8, 10 e 12 repetições. A ordem que sugiro, no caso da abertura da barra é : 

Primeira : pegada bem aberta
Segunda : pegada na largura dos ombros
Terceira : pegada fechada

No caso de apenas variar a posição das mãos :

Primeira : neutra
Segunda : supinada
Terceira : pronada

Exemplo de treino de ombros
1) twist com anilha, 2x20
2) elevação frontal com barra 45º + arnold press, 2x(20+6)
3) elevação lateral 3 posições (halteres na lateral do corpo, atrás e na frente), 2x(8+10+12)



Stay strong!

Betão


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