quarta-feira, 27 de janeiro de 2016

Destacando seus femorais


Se você já passou a fase de iniciante e percebeu que possui algumas limitações e que algumas partes do seu corpo não se desenvolvem tão facilmente quanto outras, está na hora de treinar mais.

Uma parte muito negligenciada são os femorais. Então, treine femorais antes de treinar os quadríceps nos dias de perna. Depois de agachar, avançar e chutar na cadeira extensora, você vai estar muito cansado para fazer um treino de femorais decente. Provavelmente vai pra mesa flexora e talvez mande um stiff com halteres pra não ter que montar a barra com as anilhas.

Uma outra opção é treinar seus femorais em outro dia, que não seja o de quadríceps e longe, pelo menos, dois dias deste. Um exemplo, é treinar femorais na terça e quadríceps na sexta, rotina que fiz durante um bom tempo, com excelente resultado.

Dica : Se você treina com um parceiro, peça para que ele te ajude com algumas repetições forçadas na mesa flexora, para que você obtenha uma contração completa e depois faça algumas repetições parciais.

Abaixo, escrevo uma rotina de treino de femorais que você pode fazer em um dia isolado ou no dia de quadríceps, como exposto acima, antes deste.
  • Mesa flexora, 3 séries de 8-12 repetições, com 3 a 4 repetições forçadas e 2 a 3 repetições parciais
  • Cadeira flexora, 3 séries de 12-15 repetições
  • Flexora vertical, 3 séries de 8-12 repetições sem descanso entre as pernas
  • Agachamento hack reverso, 3 séries de 10-12 repetições

Stay strong !

Betão

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