segunda-feira, 28 de dezembro de 2015

Treino "Tira Nháca" de final de ano


Muitas academias estarão abertas hoje, dia 28 de dezembro de 2015. Provavelmente, estas mesmas academias estarão fechadas na quinta-feira. Nada mais justo.

Isso significa que você terá 3 dias pra treinar. Como fazer um treino que valerá como dor muscular tardia até que a rotina da sua academia volte ao normal, somente ano que vem ? Vem com o tio!

Treino ABC
Treino A - Peito, costas e trapézio
Peito
Supino reto 4x6 (peso para 6 repetições)
Fly inclinado + crucifixo inclinado 4x(8+8)
Paralelas + Flexão de braços + pullover 4x(8+10+12)
Costas
Barra fixa supinada 4xfadiga
Pulley frente + pulley costas 4x(8+8)
Remada T + remada bilateral com halteres + pulldown 4x(8+10+12)
Trapézio
Face pull down + remada alta com halteres + encolhimento com anilhas 4x(8+10+12)

Treino B - Pernas, panturrilhas e abdominais
Pernas
Agachamento livre 4x6 (peso para 6 repetições)
Hack (pés paralelos + pés em V) 4x(8+8)
Cadeira extensora + mesa flexora + stiff com barra 4x(8+10+12)
Panturrilhas
Flexão plantar sentado + flexão plantar no leg + flexão plantar no smith 4x(10+10+10)
Abdominais
No solo com peso 4x12
Elevação de pernas no cross + encolhimento de pernas no cross 4x(10+10)
Ab rollout 4x12

Treino C - Ombros, tríceps, bíceps e antebraços
Ombros
Militar press + elevação lateral 4x(6+10)
Elevação frontal com barra + elevação lateral 4x(8+10)
Tríceps+bíceps (super-série)
Mergulho + rosca 21 4x(12+21)
Testa w 21 + rosca scott 4x(21+12)
Francês com corda + rosca hammer 4x(12+12)
Antebraços
Carretel + rosca inversa + punho 4x(4 ida e volta+15+15)

Dessa forma você se despede de 2015 com chave de ouro!

Stay strong !

Betão 

2 comentários:

  1. Cara muito foda essa divisão! Treino intenso,rápido e brutal! Adotei ele a duas semanas,sendo que estou fazendo ele 3 dias seguidos para 1 dia de descanso ai repito o ciclo,estou gostando mesmo! Como sempre,valeu pela dica betão!

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  2. Gostei do treino e da divsão, rápido e intenso, mt bom Betão!

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