terça-feira, 15 de dezembro de 2015

Relato do treino de bíceps


E o treino de bíceps, hoje, foi, mais ou menos assim ... 

Cheguei e fiz um aquecimento com halteres-bola de 5 quilos, com uma velocidade rápida. Vinte e cinco repetições cada braço.

Primeiro exercício, rosca scott na máquina articulada. A inclinação do suporte onde colocamos os braços é paralelo ao solo, de modo que, se formos analisar friamente, não é scott e, sim, rosca Atlas. Deixo o banco bem baixo, meus ombros ficam na altura do suporte. Sento um pouco afastado, sem apoiar o peitoral. Consigo isolar os bíceps dessa forma. As pegadas são aquelas ajustáveis, com possível movimento, mas deixo meus pulsos imóveis. Uma carga para 20 repetições, sem descanso uma carga para 12. Descanso o tempo de levantar, dar um gole de água, olhar pro relógio e sentar de novo. Altero o peso dos tijolinhos para uma carga em que o objetivo é fazer de 10 a 12 repetições. Faço 16. Me subestimei. Aumento novamente e sem descansar faço mais 8 repetições. 

Em todas as vezes que realizei a fase excêntrica, fui até meus antebraços ficarem paralelos ao solo e quase contraí o bíceps fui até os mesmos antebraços ficarem perpendiculares ao solo, totalizando um movimento de 90 graus de trajetória.

Uma terceira série até a falha fecha o exercício. As últimas 3 repetições foram parciais.

O próximo exercício faço sentado como se fosse executar a remada baixa supinada. Mas faço uma rosca sentada ali. Nesse exercício, gosto de fazer os movimentos mais lentos, cerca de 5 segundos em cada fase (concêntrica e excêntrica). Repetições até a falha desde a primeira série. Algumas semanas de experiência com esse exercício me permitem colocar uma carga que sei que ficará entre 6 e 8 repetições. Sempre tento chegar na oitava repetição, mesmo que tenta que dar uma roubada. Mais três séries e fecho mais essa etapa.

O terceiro exercício é one arm curl com a barra w (clique aqui pra ver o post sobre esse exercício). Neste momento os braços estão aparentemente maiores e a vontade de treinar é potencializada pelo deslumbre visual de músculos inflados e veias aparentes dilatadas. Faço nostop de um braço pro outro, cerca de 8 a 10 repetições por série. Quatro séries e não apenas 3 como nos primeiros exercícios, justamente pela motivação visual.

A rosca martelo com halteres, alternada, é o próximo exercício. Os braços estão tão cansados que executo 15 repetições por série em 3 séries. 

Depois disso, rosca inversa na polia baixa. Gosto de colocar muita carga e realizar de 6 a 8 repetições. Diferentemente do primeiro exercício pra bíceps, sempre erro pra menos aqui e sempre fico entre 5 e 6 repetições em 5 séries.

Os braços estão explodindo. Olho no espelho e estão bem maiores do que quanto cheguei. Me dou por satisfeito.

E assim foi o treino de hoje ...

Stay strong !

Betão




Nenhum comentário:

Postar um comentário