sexta-feira, 18 de dezembro de 2015

Atenção, ombros: Fritem!!!


Um tempo de tensão constante pode imitar um treino de oclusão e estimular o crescimento. Se o pimpolho tem vergonhinha de fazer o overhead carry (clique aqui) no ginásio, pode tentar esse exercício.

Antes de mais nada é preciso entender que você pode estimular o crescimento sem a utilização de cargas em excesso, aumentando a liberação de fatores de crescimento local durante o exercício.

Esta é a base do treinamento de oclusão, bem como outra forma de treino, que é a repetição sob tensão constante. Vamos flertar com essa última agora.

Quando um músculo está se contraindo, o fluxo de sangue no músculo é restrito. O sangue vai "correr" quando o músculo relaxa - entre as repetições se o músculo parar de se contrair e no final da série.

Enquanto o músculo está trabalhando e o fluxo sanguíneo é restringido por meio da contração muscular, metabólitos vão se acumulando no músculo e isso conduzirá à liberação de fatores locais de crescimento. Essa é a base dessa abordagem para o treino de ombros.

Para maximizar o crescimento muscular, a principal tarefa é estimular tanto o acúmulo de lactato no músculo quanto possível. Quanto maior for sua tolerância à dor nesse momento, mais eficaz será seu treino. O acúmulo de lactato através do trabalho muscular é maximizado quando o músculo está sob tensão por 45-70 segundos.

O vídeo a seguir é um exemplo de como usar o tempo sob tensão constante para maximizar o crescimento dos deltóides.


O exercício se chama Dumbbell Press Multi-ROM (ROM : range of moviment : amplitude do movimento). Essa técnica é semelhante ao bom e velho 21, baseado em constante tensão e liberação máxima de lactato. A diferença é que você fará 5-5-10 ou invés de 7-7-7.

A. Faça 5 repetições parciais - apenas a metade inferior do movimento
B. Faça 5 repetições parciais - apenas a metade superior do movimento
C. Faça 10 repetições completas

Nas repetições completas que você fizer, não pare na parte inferior ou superior do movimento, para manter os deltóides sempre sob tensão.

As repetições parciais causarão um estado hipóxico (falta de oxigênio) e u rápido acúmulo de lactato. Faça 4 séries com cerca de 60 segundos de descanso entre as séries.

Stay strong !

Betão

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