quinta-feira, 19 de novembro de 2015

Você está treinando tríceps da forma errada!!!

O músculo tríceps é composto por 3 cabeças : cabeça longa, cabeça medial e cabeça lateral, todas responsáveis pela extensão do cotovelo e, no caso da cabeça longa, também está envolvido como extensor do ombro devido a sua natureza biarticular.

A cabeça lateral está localizada na parte externa do braço e é, muitas vezes, a mais fácil das 3 cabeças para o desenvolvimento, pois a maioria dos exercícios que envolvem movimentos de "empurrar pra baixo" irão recrutar essa área).

Enquanto a cabeça lateral pode ser mais facilmente desenvolvida, não acarretará em grande volume do braço, pois não oferece muitas formas de treinamento, sempre na mesma posição.

A cabeça longa, por outro lado, situa-se na parte interna do braço e contribui mais para a densidade global do músculo.

Se queremos desenvolver o músculo em toda sua gama anatômica, precisamos saber as posições mais favoráveis de treino.

No caso do tríceps (incluindo a cabeça longa), sua posição completamente alongada vai ser possível devido ao braço estar posicionado acima da sua cabeça (agora estamos falando da sua e não do tríceps) e o cotovelo totalmente flexionado, enquanto que em posições mais curtas envolverá os músculos do tríceps em uma posição de extensão de ombros com os cotovelos estendidos.

Um equívoco comum do treinamento dos tríceps é a posição da mão e sua relação com o recrutamento das cabeças. As posições pronada, neutra e supinada são importantes no treinamento dos bíceps mas com os tríceps, a história é outra.

Se seu profi disse pra você que você tem que treinar seus tríceps com pelo menos 3 pegadas diferentes (uma com o pulso virado pra baixo, outra com os pulsos virados pra cima e outra com os pulsos voltados um para o outro) para trabalhar as 3 cabeças do tríceps ... sinto muito ... seu profi não manja nada, cuidado!

O tríceps é responsável apenas pela extensão do cotovelo. Alterando a posição da mão em diferentes graus de supinação e pronação não vai mudar o recrutamento das cabeças dos tríceps.

Com isso em mente, se quisermos otimizar o desenvolvimento desses 2/3 do braço, o fator chave é se lembrar de mudar a posição do braço em relação ao ombro. Isso, sim, é variar o seu treino de tríceps e não virar a mãozinha.

Um exemplo de tri-set que trabalha os tríceps através de suas posições (encurtado, meio-termo e alongado) é a seguinte :

  • Extensão de tríceps no pulley ou cross (em pé)
  • Tríceps testa (deitado)
  • Tríceps francês (sentado)


Stay strong !

Betão

6 comentários:

  1. valeu tio, eu estava só mudando a pegada e achando que estava fazendo o correto.
    Bora que hoje tem peito e triceps e com essa mudança fritar o bichin

    ResponderExcluir
  2. muito bom brother....ja faço estes exercícios. Quero ver meu braço rasgado de triceps!!

    ResponderExcluir
  3. Bom dia, mestre! Uma pergunta...
    Não seria viável usar a troca da pegada como variação de estímulo numa troca de série?
    Ex.: Triceps pulley w para corda...

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Sim ! Isso é válido! Mas ainda estará usando a mesma cabeça do tríceps. Mudar a pegada não muda a cabeça, isso acontece apenas mudando-se a angulação. Quando você começa a girar o pulso, de uma pegada pronada, passando pela pegada neutra, até chegar à supinada, você começa a dividir a força com o antebraço/pulso.

      Excluir