terça-feira, 17 de novembro de 2015

Aumentando o volume do treino com dicas simples

Quantas vezes você já viu uma pessoa fazendo a mesma coisa no ginásio, dia após dia, durante todo o ano? Sempre os mesmos exercícios, sempre as mesmas cargas. Capaz até de se perderem se alguém mudar a máquina do lugar, em apenas alguns metros.

Como essas pessoas esperam progresso sem fazer algo diferente?

Talvez o elemento mais básico aqui seja a sobrecarga progressiva. Isso significa simplesmente aumentar o stress no músculo com o passar do tempo. Uma vez que o músculo se adaptou ao estímulo dado, ele precisa ser "chocado, com mais.

Uma maneira fácil de fazer isso é aumentando o volume, pelo menos em uma escala macro. Isso não significa que o volume da próxima semana deva ser sempre maior. Mas o volume de pequenos ciclos de treino devem ser sempre aumentados.

Ao longo do tempo você vai ser capaz de lidar com quantidades crescentes de volume. Esse aumento deve ser realizado em uma escala micro.
Veja uma maneira simples de se aumentar a intensidade :

Semana 1 : 3x8
Semana 2 : 4x8
Semana 3 : 5x8

Ou ainda :
Semana 1 : 2x10
Semana 2 : 2x12
Semana 3 : 2x15

Você ainda pode diminuir a quantidade de repetições e aumentar as cargas, uma pirâmide, do tipo :

Semana 1 : 3x8-10
Semana 2 : 4x7-9
Semana 3 : 5x6-8

Uma outra maneira de adicionar volume ao seu treino é adotar um esquema de pirâmide ao longo do ciclo de treinamento, com variações de repetições :

Semana 1 : 12,10,8,10,12
Semana 2 : 12,10,8,8,10,12
Semana 3 : 12,10,8,8,8,10,12

Não fique preso à sua maneira de ver as coisas, experimente sempre!

Stay strong !

Betão

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