terça-feira, 20 de outubro de 2015

Smolov Jr Program: agachando 4 vezes na semana



Vamos flertar, hoje, com uma rotina de força, a rotina Smolov Jr (que é uma versão abreviada do Protocolo Smolov para Agachamentos), que consiste em 3 semanas com quatro dias de treino em cada uma delas., durante 6 semanas. 

É muito difícil treinar agachamento 4 vezes por semana, por isso a rotina sugere que esse seja o único exercício de membros inferiores da rotina.

Treinos para os membros superiores devem ser rápidos para não ocorrer overtraining e nem chegar a fadiga total, impossibilitando-se de treinar no dia seguinte com intensidade que requer a rotina ou dificultar a progressão.

Esse método é baseado no princípio da super-compensação, que é produzida em nosso corpo devido ao efeito de treinamento, que envolve nivelamento, após a adaptação inicial.

Super-compensação é o estado mais elevado de desempenho que ocorre depois de um estímulo aplicado ao corpo. Quando seu corpo recebe um estímulo através de uma carga de treinamento, o estresse causado por sobrecarga é gerado. Mais tarde, quando você se recuperar, seu corpo vai se adaptar a essa sobrecarga usando o crescimento muscular e adaptações neuromusculares que permitem que seus músculos melhorem a coordenação entre elas.

Desta forma, a próxima vez que você voltar a receber a mesma carga de treinamento, você vai treinar de maneira mais eficiente.

A rotina de Smolov Jr, controla muito a carga de trabalho e é muito importante antes e após cada sessão de treino, realizar alongamentos e, em seguida, passar alguns dos dias de descanso, alongando e massageando os músculos com um rolo de espuma ou uma massagem desportiva. Além disso, após o treinamento pode ser dado banho de gelo no seu corpitcho (ou banho gelado) ou colocar gelo nos músculos afetados.

O objetivo da rotina é ganhar 10-15 quilos em sua 1RM max, ou seja, se você faz agachamento a uma repetição, com 115kg, no final do programa deve ser capaz de levantar 125-130 kg. É primordial dormir e comer bem, fornecendo a carga de carboidratos e aminoácidos necessários. Se tudo isso ocorre, o ganho de força está assegurado.


  • Não é recomendado para iniciantes mas é ideal para sair de um platô de força.
  • A técnica é importante, caso falte, podem ocorrer lesões graves.
  • Precisa-se de uma planilha de trabalho para anotar os pesos levantados ou empurrados.


A rotina é simples, e é baseada em uma tabela, onde devemos conhecer nosso 1RM. Uma dica para trabalhar no lado da segurança, é levantar 5 kg a menos de nosso 1RM. (1RM é o peso máximo que você pode levantar para uma repetição).

No primeiro dia da primeira semana, executar 6 séries de 6 repetições (6x6) com 70% da nossa 1RM. (segunda-feira)

No segundo dia, 7 série de 5 repetições (7x5), com 75% da nossa 1RM são feitas. (quarta-feira)

No terceiro dia, 8x4 dia a uma intensidade de 80% RM. (sexta-feira)

No quarto dia, usar 85% RM com 10x3. (domingo, mas pode ser sábado se sua academia não abrir no domingo)

Na segunda semana, aumente o peso 5 kg a cada dia, e na terceira semana, aumente 10 kg.

Como você pode ver, trabalhamos em uma série de repetições de força (3-5).

A duração da sessão pode ser 30-40 minutos

Intervalos entre as séries são de 2-3 minutos e permitem que você execute a rotina sem problemas.

Depois de 3 semanas, faça uma fase de descarga/descanso de 3 ou 4 dias e teste sua 1RM. Você vai ter um novo recorde, com certeza!

Esta rotina pode ser feita com outros exercícios, tais como o levantamento terra ou o supino reto. Mas os melhores resultados estão com o agachamento.

Além disso, você pode treinar os outros músculos de forma rápida, como foi dito no começo do texto.


Pronto para treinar agachamento dessa forma ?

Stay strong !

Betão

Um comentário:

  1. Se fosse usado esse método no supino, existe um tempo para usar o msmo método no agachamento ou lev. terra? ou pode ser feita a transição direta (ou com apenas 1 semana de intervalo). ex: faz p supino (3 semanas), descansa 1 semana (treinos moderados), e faz p agachamento (3 semanas)? Obg!

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