Smolov Jr Program: agachando 4 vezes na semana
Vamos flertar, hoje, com
uma rotina de força, a rotina Smolov Jr (que é uma versão abreviada do
Protocolo Smolov para Agachamentos), que consiste em 3 semanas com quatro dias
de treino em cada uma delas., durante 6 semanas.
É muito difícil treinar
agachamento 4 vezes por semana, por isso a rotina sugere que esse seja o único
exercício de membros inferiores da rotina.
Treinos para os membros superiores
devem ser rápidos para não ocorrer overtraining e nem chegar a fadiga total,
impossibilitando-se de treinar no dia seguinte com intensidade que requer a
rotina ou dificultar a progressão.
Esse método é baseado no
princípio da super-compensação, que é produzida em nosso corpo devido ao efeito
de treinamento, que envolve nivelamento, após a adaptação inicial.
Super-compensação é o
estado mais elevado de desempenho que ocorre depois de um estímulo aplicado ao
corpo. Quando seu corpo recebe um estímulo através de uma carga de treinamento,
o estresse causado por sobrecarga é gerado. Mais tarde, quando você se
recuperar, seu corpo vai se adaptar a essa sobrecarga usando o crescimento
muscular e adaptações neuromusculares que permitem que seus músculos melhorem a
coordenação entre elas.
Desta forma, a próxima
vez que você voltar a receber a mesma carga de treinamento, você vai treinar de
maneira mais eficiente.
A rotina de Smolov Jr, controla
muito a carga de trabalho e é muito importante antes e após cada sessão de treino,
realizar alongamentos e, em seguida, passar alguns dos dias de descanso,
alongando e massageando os músculos com um rolo de espuma ou uma massagem
desportiva. Além disso, após o treinamento pode ser dado banho de gelo no seu
corpitcho (ou banho gelado) ou colocar gelo nos músculos afetados.
O objetivo da rotina é ganhar
10-15 quilos em sua 1RM max, ou seja, se você faz agachamento a uma repetição, com
115kg, no final do programa deve ser capaz de levantar 125-130 kg. É primordial
dormir e comer bem, fornecendo a carga de carboidratos e aminoácidos
necessários. Se tudo isso ocorre, o ganho de força está assegurado.
- Não é recomendado para iniciantes mas é ideal para sair de um platô de força.
- A técnica é importante, caso falte, podem ocorrer lesões graves.
- Precisa-se de uma planilha de trabalho para anotar os pesos levantados ou empurrados.
A
rotina é simples, e é baseada em uma tabela, onde devemos conhecer nosso 1RM. Uma
dica para trabalhar no lado da segurança, é levantar 5 kg a menos de nosso 1RM.
(1RM é o peso máximo que você pode levantar para uma repetição).
No primeiro
dia da primeira semana, executar 6 séries de 6 repetições (6x6) com 70% da
nossa 1RM. (segunda-feira)
No segundo
dia, 7 série de 5 repetições (7x5), com 75% da nossa 1RM são feitas. (quarta-feira)
No
terceiro dia, 8x4 dia a uma intensidade de 80% RM. (sexta-feira)
No
quarto dia, usar 85% RM com 10x3. (domingo, mas pode ser sábado se sua academia não abrir no domingo)
Na
segunda semana, aumente o peso 5 kg a cada dia, e na terceira semana, aumente
10 kg.
Como
você pode ver, trabalhamos em uma série de repetições de força (3-5).
A
duração da sessão pode ser 30-40 minutos
Intervalos
entre as séries são de 2-3 minutos e permitem que você execute a rotina sem
problemas.
Depois
de 3 semanas, faça uma fase de descarga/descanso de 3 ou 4 dias e teste sua 1RM.
Você vai ter um novo recorde, com certeza!
Esta
rotina pode ser feita com outros exercícios, tais como o levantamento terra ou
o supino reto. Mas os melhores resultados estão com o agachamento.
Além
disso, você pode treinar os outros músculos de forma rápida, como foi dito no
começo do texto.
Pronto
para treinar agachamento dessa forma ?
Stay
strong !
Betão
Se fosse usado esse método no supino, existe um tempo para usar o msmo método no agachamento ou lev. terra? ou pode ser feita a transição direta (ou com apenas 1 semana de intervalo). ex: faz p supino (3 semanas), descansa 1 semana (treinos moderados), e faz p agachamento (3 semanas)? Obg!
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