domingo, 25 de outubro de 2015

Aumento da força e potência muscular com o método PPA

A Potencialização Pós-Ativação (PPA) busca um aumento transitório da força e da potência muscular, produzidas por diferentes formas de estimulação, como diferentes tipos de força máxima, por exemplo. OU seja, a resposta contrátil muscular é aumentada depois de se produzir contrações musculares máximas.

O objetivo desse método é a obtenção de uma maior explosão para aplicar nos diversos esportes, inclusive na musculação. Realizar jump box após uma série de agachamentos seria um exemplo.

Parecem ser dois os mecanismos responsáveis pelo processo da PPA. E são os seguintes :

1) O aumento da fosforilação de cadeias de miosina muscular (os filamentos de actina e miosina são os principais responsáveis pela contração muscular)

2) Fatores neurológicos através de uma maior eficiência simpática entre o nervo aferente (que recebe os estímulos nervosos) e os motoneurônios alfa do músculo homônimo. É de suma importância a ativação prévia em uma sessão de treinos com pesos.

Nota 1 : Nervo aferente é o nervo que recebe os estímulos nervosos. Os nervos aferentes são aqueles afetados por seus arredores, e conhecidos como neurônios sensoriais. Eles sentem o ambiente (tal como dor, calor, pressão) e quaisquer alterações no ambiente, e informam ao Sistema Nervoso Central. São vias aferentes aquelas que levam informações do corpo para o Sistema nervoso central, ou seja, são vias de entrada para o cérebro e estão associadas às nossas funções sensoriais
Nota 2 : Motoneurônios Alfas originam grandes fibras nervosas do tipo A alfa, a estimulação de uma só fibra nervosa excita de três até várias centenas de fibras musculares esqueléticas, que são coletivamente chamadas de unidade motora. Ramo Alfa 1 – entrará em contato com as fibras intrafusais do músculo agonista contraindo-o, sinapse excitatória. Ramo Alfa 2 - recebe uma sinapse inibitória da célula de Renshaw, inibe o antagonista. Realiza força.

Tipos de variáveis que influenciam a PPA

 
1) Fadiga
Temos que ressaltar que a potencialização e fadiga resultam de uma ativação prévia, então é razoável pensar que estes dois processos, ocorridos no início da atividade contrátil, podem coexistir durante e posteriormente à estimulação muscular. Mas devo dizer que a fadiga se dissipa antes da potencialização decair, provocando um aumento no rendimento contrátil obtido previamente, causando potencialização muscular em algum momento durante o período de recuperação.

2) Características individuais
Estas características serão a força, a distribuição do tipo de fibra, estado do treinamento, relação potência/força, etc

O PPA varia de indivíduo para indivíduo.

O principal fator que influencia o PPA parece ser o tipo de fibra muscular

Se o indivíduo tem uma maior proporção de fibras rápidas (tipo II), maior será seu PPA

Também devemos observar que nem todos os músculos têm as mesmas respostas 

Também parece que o PPA é mais efetivo em pessoas melhor treinadas

Também devemos dizer que o PPA parece funcionar melhor se a cinemática da contração máxima se aproxima com a cinemática da atividade explosiva posterior. Um exemplo, como já foi dito, seria agachamento e jump box, que tem padrões semelhantes de movimento.

Outro fator a destacar é que o PPA é ideal em ações simples, como um salto vertical, um salto de distância ou um lançamento máximo, até mesmo em uma contração isométrica máxima e ações repetitivas cíclicas como andar de bicicleta ou nadar.

Quanto ao tipo de contração muscular mais eficaz na potencialização, parece não haver diferenças significativas entre o emprego de uma contração isométrica, concêntrica ou excêntrica.

Charles Poliquin recomenda o uso de cargas ondulatórias para induzir o PPA. Christian Thibaudeau e Ross Enamait recomendam contrações isométricas máximas e Chad Waterbury recomenda usar supramáximos.

O trabalho pesado, 80-90%RM, antes de uma atividade explosiva, provoca um aumento da estimulação do SNC (sistema nervoso central). Isso provoca um maior recrutamento de unidades motoras com duração entre 5 e 30 minutos.

Esse tempo é chamado de janela PPA e funciona de duas formas : realizar o exercício de potencialização seguido do trabalho de carga máxima ou realizar a carga máxima e esperar alguns minutos antes de executar a atividade explosiva.

Bret Contreras trabalha com contrações de baixo volume, com pouco tempo de descanso em vez de usar contrações de alto volume com longo descanso. Ele também não é a favor de juntar exercícios de cargas máximas e potencialização.

No que diz respeito à intensidade da contração, muitos autores estão a favor de cargas maximas unindo exercícios de potencialização sem carga. Alguns treinadores preferem realizar o trabalho explosivo antes do trabalho de força pelo motivo da fadiga produzida.

A força máxima aumenta significativamente durante o primeiro minuto, em torno de 25% do nível inicial. Os estudos realizados por Verhoshansky falam o seguinte:

  • Depois de 4-5 minutos, a força segue crescendo até 65% sobre a força inicial
  • Ao fazer esforços isométricos máximos depois de fazer agachamento, observa-se que o tempo para alcançar a força máxima se reduziu em 2,6% e 4,6% depois de 3 e 4 minutos respectivamente.
  • Também nesse estudo, se prduziu um aumento no salto em distância depois de realizar agachamento com jump box.

Exemplo de exercícios combinando força máxima com exercícios de potência

  • Supino reto com carga máxima e lançamento de medicine ball contra a parede ou solo
  • Supino reto com carga máxima e flexões de braço com palmas (pliometria)
  • Agachamento com carga máxima e jump box

Para algo mais específico no esporte, pode-se combinar o Pallof Press (clique aqui e conheça o exercício) ou Wood Chop (clique aqui e conheça o exercício) com lançamento de disco, por exemplo.

Stay strong !

Betão

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