quarta-feira, 14 de outubro de 2015

A técnica 4-8-12

Técnica muito utilizada pelos marombas aqui de Guarulhos na década de 90. Obviamente, eu não a fazia por ser iniciante, em uma época em que os professores de musculação ficavam de olho em tudo o que acontecia na sala de musculação, inventar treino ou utilizar treino de outra pessoa gerava uma punição verbal mais dura e humilhante que um tapa na cara.

O fundamento é utilizar uma carga para se realizar 4 repetições de um exercício, sem descanso passar para outro exercício do mesmo grupo muscular, executando 8 repetições e depois voltar para o primeiro exercício, sem alterar a carga, e realizar mais 12 repetições. 

A ideia, e é o que acontecerá, é NÃO chegar nas 12 repetições sem ajuda, por ter executado 4 repetições com alta carga na primeira série, e chegar à falha muscular antes disso. Nesse momento, um parça de treino faz o papel de amigo e te ajuda somente depois que você começa a fazer repetições parciais por conta da carga.

Desenhando pra entender, vamos dar um exemplo no supino reto combinado com o crucifixo reto :

  • Faça 4 repetições no supino reto com barra, carga alta.
  • Sem descansar, faça 8 repetições de crucifixo reto
  • Sem descansar, tente chegar nas 12 repetições no supino.

Uma situação possível :
Você faz 4 repetições ... faz mais 4 parciais e a barra estaciona no seu peitinho .... áí o seu amigo te ajuda nas últimas 4 (execuções completas) subindo a barra com você (e não pra você) e você desce a barra devagar.

Stay strong !

Betão


 

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