terça-feira, 13 de outubro de 2015

A rotina PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training)

A rotina PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training) é uma metodologia mista, que trabalha dois dias em rotina de força e 3 dias em rotina para hipertrofia.

O autor, dr. Layne Norton, argumenta que podemos construir nossa base com exercícios de força, assim como devemos trabalhar todas as partes do corpo duas vezes na semana.

O que ele propõe é uma rotina de treino de cinco dias : segunda e terça serão dias de treino de força e quinta, sexta e sábado, treino de hipertrofia, com descanso na quarta e domingo.

Layne diz que no trabalho para hipertrofia, deixamos algumas fibras musculares sem estímulo e, sobretudo, sem fadigá-las e na combinação de treinos pesados com o treino tradicional de hipertrofia, conseguimos estimular e fadigar um maior número de fibras musculares.

A estrutura de uma treino PHAT é realizada durante 5 dias por semana (segunda, terça, quinta, sexta e sábado), como segue :

Dias de força
Realizar 3-5 repetições em cada série, com descanso necessário para se recuperar totalmente para a próxima série.
Concentre-se em exercícios multi-articulares e básicos (supino reto, barra fixa, mergulhos, levantamento terra, agachamento, press militar)

Dias de hipertrofia
Nos dias de hipertrofia, começar com séries de potência, 6 a 8 séries de 3 repetições com 65-70% do peso que se usou no dia de força.
A ênfase aqui é mover o peso na fase concêntrica o mais rápido possível. Não devemos trabalhar muito pesado na série de velocidade. Se você não pode mover o peso de forma explosiva, está muito pesado.
Não devemos descansar mais que 90 segundos entre cada série de velocidade. Apesar de estar usando menos peso que terça-feira, você deve aplicar força máxima em cada repetição.

Depois de terminar esse pequeno preliminar de série de potência, treinamos em uma faixa de 8 a 20 repetições, com descanso de 1 a 2 minutos. Para Layne, não devemos ir até a falha em exercícios de hipertrofia, a menos que esteja adaptados à rotina PHAT. O autor também recomenda um "descanso" a cada 6-12 semanas, onde deve-se trabalhar com 60-70% de seu RM.

Divisão do treino por grupo muscular
  • Dia 1 : peito, ombro, costas, braços (força)
  • Dia 2 : pernas (força)
  • Dia 3 : descanso
  • Dia 4 : costas e ombros (hipertrofia)
  • Dia 5 : pernas (hipertrofia)
  • Dia 6 : peito e braços (hipertrofia)
  • Dia 7 : descanso

Resumo da ópera sobre o PHAT
Sua periodização é ondulatória, combina repetições altas e baixas
Aumento do peso nos dias de força
Trabalha de forma explosiva o que se treinou pesado nos dias de força, podendo, inclusive, usar pliometrias
O objetivo dessa rotina é uma adaptação do organismo a se tornar mais forte a longo prazo.

Conclusão
Como qualquer novo estímulo, devemos realizar o treino e ver se funciona pra nós.
Não há bons ou maus exercícios. Existem treinos que funcionam pra você e treinos que não funcionam e apenas por tentativa-e-erro saberemos diferenciar essa realidade.

Stay strong !

Betão

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