Treinos isométricos para trabalhar força

A primeira coisa que devemos saber é que treinamento isométrico é aquele que não produz movimento mas possui uma tensão contínua. É muito recomendado em períodos de ganhos de força. Você não trabalha potência em trabalhos isométricos, pois não há movimento. Para trabalhos de potência, podemos, por exemplo, usar pliometria.

Existem 3 tipos de contrações isométricas

CONTRAÇÕES ISOMÉTRICAS DE INTENSIDADE INFERIOR (CIII)

Esse tipo de contração utiliza intensidades de até 20% da FIM (Força Isométrica Máxima), não dificulta a circulação nos vasos sanguíneos do músculo, o sujeito pode manter a contração por um período longo de tempo, dado que a energia para manter a tensão muscular provém de processos aeróbios, a frequência cardíaca e a pressão arterial se mantém similares aos valores de repouso, a atividade elétrica muscular integrada (iEMG) dos músculos que intervém na CIII aumenta durante o tempo, devido ao recrutamento de novas fibras musculares.

CONTRAÇÕES ISOMÉTRICAS DE INTENSIDADE MEDIA (CIIM)

Quando a intensidade passa de 25% da FIM, chegando a até 60%, o sistema circulatório se afeta, ainda que de maneira parcial, observando-se um aumento da frequência cardíaca e da pressão arterial. As análises feitas em laboratório indicam uma diminuição das reservas de fosfocreatina entre 60-80% dos valores de repouso, as concentrações elevadas de ácido láctico abaixam o ph muscular até 6,4-6,5 (Sahlin, 1978) (Aalborg, 1972) e há aumento da iEMG.

Ao utilizar a CIIM se produz uma diminuição da velocidade de condução do nervo motor, cerca de 30% do valor de repouso, recuperando-se em 5 minutos. Da mesma forma, acontece com o ph.

CONTRAÇÕES ISOMÉTRICAS DE INTENSIDADE LIMITE (CIIL)

Ao se chegar em intensidades superiores a 60% da FIM, podemos suportar a contração por 5 a 10 segundos, no máximo, pois a energia provém exclusivamente da hidrólise do ATP (Maugham 1986), diminuindo as concentrações de ATP em 30% dos valores basais. O ATP produzido por anaerobiose é pequeno devido à concentração do lactato de 35-60 mmol/kg de músculo "magro" (Sahlin, 1978).

OS 3 PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO ISOMÉTRICO

PRINCÍPIO DA ESPECIALIZAÇÃO

Os exercícios programados devem reproduzir, em quem treina, uma exigência cada vez maior. Para atletas de força, os exercícios incidem diretamente no aumento do resultado, dependendo, claro, do tempo de treinamento. Enquanto jovem, deve ser submetido a diversos métodos de treinos de força, desenvolvendo assim várias manifestações da força : força rápida, força explosiva, força de resistência. Conforme o atleta avança com o tempo, é indispensável o uso de outros sistemas que, em conjunto com o sistema convencional, continue melhorando as qualidades físicas.

PRINCÍPIO DA VARIABILIDADE

A variabilidade é um princípio chave para se prolongar o aumento dos resultados. O treinamento apresenta sistemas cuja variação cria uma ampla gama de estímulos, causando uma variação infinita dos treinamentos. Aqui, deixa-se de lado a especialização por alguns períodos, não treina-se as técnicas mas é extremamente necessário para se evitar um platô de ganhos.

PRINCÍPIO DA PROGRESSÃO CONTÍNUA

A carga deve ter uma tendência a progressão em todos os fatores (volume, frequência, densidade e intensidade). O aumento da intensidade é a melhor garantia de que vamos obter bons resultados.

O regime de treino isométrico aporta uma elevada intensidade de treinamento: cargas estáticas, impossíveis de se mover ou treinos com 150% da carga máxima.

Alexey Medvedev (treinador da equipe olímpica da Rússia), recomenda o seguinte aspecto :

• Desenvolver a tensão isométrica até a intensidade máxima programada por até 6 segundos
• Proporcionar um desenvolvimento de força isométrica em diferentes ângulos de movimento
• Os exercícios isométricos devem ser feitos apenas depois de se desenvolver uma técnica perfeita de execução e deve-se fazer exercícios de alongamento depois do treino

Stay strong !

Betão