quarta-feira, 9 de setembro de 2015

Inclua o face pull em sua rotina


Para realizar o exercício, precisamos apenas de uma polia (pode ser no cross over) que será colocada na altura do peito (ou mais alta) e uma corda (daquelas que você usa pra treinar tríceps), segurada com uma pegada pronada (palmas para baixo). Afaste-se cerca de 1 metro da polia e puxe a corda em direção ao seu rosto, com movimento semelhante à remada alta. Ao realizar o exercício devemos fazer uma boa retração escapular e notaremos o trabalho isolado dos trapézios. Uma flexão dos bíceps favorece a retração escapular e você deve sentir uma aproximação das escápulas e da porção posterior dos ombros, ajudando a rotação externa do ombro.

Notas importantes neste exercício:

  • Os cotovelos devem ficar, durante todo o movimento, mais baixos que os pulsos, apontando para trás e para cima, para obter uma boa retração escapular.
  • Não é um exercício que exige um movimento com muito peso, mas é mais voltado para a técnica.
  • Contraia o abdômen para manter-se estável e não machucar a parte inferior das costas (lombar).
  • Esse exercício fortalece os rotadores externos do ombro, evitando lesões futuras em outros exercícios, visto que os rotadores externos são, geralmente, mais fracos do que os rotadores internos e trabalham menos.
  • O face pull é um exercício excelente de compensação depois de realizar exercícios de peitoral como o supino reto.
  • Evite posturas incorretas (anteriorização dos ombros e posições de corcunda)
  • Compensa a força de seu antagonista, o peitoral.

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