terça-feira, 22 de setembro de 2015

Cluster sets : intensidade no treino!

Cluster sets é um dos métodos mais poderosos e indutores do crescimento para marombas intermediários e avançados. E como funciona? De forma bem prática, uma típica série seria isso:

  • Coloque na barra uma carga com aproximadamente 90% da sua carga máxima, um peso que você levantaria ou empurraria, mais ou menos, 3 vezes.
  • Faça uma repetição e guarde o peso.
  • Descanse 10 segundos.
  • Faça outra repetição e guarde o peso.
  • Descanse por 10 segundos.

Continue dessa maneira até que você alcance o número máximo de repetições que você pode fazer, o que deve ter entre 4 e 6 repetições, com intervalos de 10 segundos. Se fizer mais, seu 90%RM está errado. Quantos sets clusters ? Alguns fazem apenas um. Outros 3-4. Eu recomendo apenas 1 e depois continuar sua série normal.

Resumindo, clusters sets se referem a fazer um conjunto de várias repetições, com curto descanso entre cada repetição. Você está usando 85% a 95% de seu máximo, que normalmente é o seu 5RM. O total de repetições por série são mantidos baixos a moderados (4-6), e o descanso entre as repetições é cerca de 10 segundos.

Clusters sets permitem que você execute um treino mais árduo do que você normalmente seria capaz. Os curtos períodos de descanso entre as séries permitem um tempo suficiente para repor algum ATP nos músculos para que você possa continuar com um alto nível de intensidade.

A chave para fazer o músculo crescer e ficar mais forte possível é recrutar unidades de alto limiar motor - fibras de contração rápida. Estas unidades motoras ganharam esse nome porque estão envolvidas apenas quando é necessário um esforço muscular muito intenso. O fator mais importante para estimular as fibras de contração rápida é a intensidade da carga em relação ao seu máximo. Assim, quanto mais próximo é uma carga do seu máximo, mais as unidades motoras de alto limiar "ajudam-se" a levantar o peso.

Mas não é o suficiente apenas recrutar uma fibra muscular para fazê-la crescer. Uma citação de Vladimir M. Zatsiorsky, professor de Cinesiologia, no seu livro "Science and Practice os Strength Training" é "A fibra muscular que é recrutada mas não fadigada não é treinada."
 
Em outras palavras, não basta recrutar fibras musculares, é preciso fadigá-las - o que requer amplos esforços repetidos do mesmo exercício. É por isso que fazendo séries pesadas de apenas 1 ou 2 repetições e parar por aí não funciona tão bem. Você vai recrutar um monte de fibras musculares, mas você não vai cansá-las.

Clusters sets resolvem esse problema. Você usa cargas pesadas para ajudá-lo a recrutar um montante máximo de fibras musculares. Você também utiliza intervalos curtos de descanso entre as repetições que lhe permitem repor ATP e fazer mais repetições totais por série. Mesmo que você esteja descansando cerca de 10 segundos entre as repetições, não é suficiente para permitir que as fibras se recuperem. Conseqüentemente, você não só está recrutando fibras, você está fadigando-as, o que significa crescimento muscular, de acordo com Zatsiorsky.

Stay strong !

Betão

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