segunda-feira, 7 de setembro de 2015

4 perguntas que você deve fazer - Parte 2


Se você quer maximizar seus treinamentos, a segunda pergunta  que você deve fazer é: "Quanto você tem que descansar entre as séries?"

Força máxima com pouco efeito sobre a hipertrofia (1-3 repetições)
Se treinarmos nesta faixa de repetições, o descanso entre as séries deve ser entre 3 e 5 minutos. À primeira vista, isso parece muito tempo, mas temos que lembrar que, neste caso, uma recuperação completa que nos permite garantir a manutenção da intensidade do treinamento, é necessário.

Principalmente força com efeito moderado sobre a hipertrofia (4-7 repetições)
Para esta quantidade de repetições, estima-se um intervalo adequado de recuperação entre 2 e 3 minutos. Isso ocorre porque a carga sobre o sistema nervoso é menor e você vai começar a entrar em outros sistemas para a obtenção de energia, não sendo necessário um período de recuperação tão grande como quando treinamos força máxima.

Principalmente hipertrofia com efeito moderado sobre a força (8-9 repetições)
Ao trabalhar de volume, é costumeiro fazer pausas de entre 45 e 90 segundos. Enquanto que em um trabalho de força máxima buscamos a recuperação completa, neste caso, é muito mais interessante trabalhar com uma recuperação incompleta.
Como no caso anterior (4-7 repetições), os sistemas de produção de energia mudam, por não permitir uma recuperação completa para o músculo a nível muscular, aumentando o que chamamos de "fadiga acumulada", resultando em um estímulo muito maior (a nível fisiológico e neuromuscular) no músculo, para crescer.

Trabalhando hipertrofia sarcoplasmática (10-12 repetições)
Se produz um aumento no número e volume de proteínas não contráteis do músculo. Também se produz um aumento no plasma (líquido) entre as fibras musculares. O descanso será entre 60 e 90 segundos entre as séries.

Trabalho de resistência com escasso efeito sobre a hipertrofia (13-25 repetições ou mais)
Quando trabalhamos resistência muscular, geralmente são utilizados intervalos de descanso com menos de 30 segundos. Quando falamos de resistência muscular nos referimos à capacidade dos músculos de resistir à fadiga. Sem entrar em detalhes intrincados, uma das principais causas da fadiga quanto ao treinamento de resistência são resíduos derivados do metabolismo do ácido láctico que se acumulam nos músculos. Descansando pouco, nós aumentamos o cansaço acumulado e forçamos nosso corpo a se tornar, progressivamente, mais eficiente na eliminação destes resíduos.

Embora o descanso seja uma variável a ser considerada em qualquer treinamento, devemos sempre ter em mente a segunte prática : manter um intervalo de descanso não garante a obtenção de resultados se outros componentes, tais como a intensidade e o volume não estão prescritos adequadamente.

Stay strong !

Betão

Nenhum comentário:

Postar um comentário