4 perguntas que você deve fazer - Parte 1
Quem nunca se perguntou : “Quantas repetições são recomendadas a fazer?”
Dependendo do treino que fazemos ou o aspecto da condição física que
queremos trabalhar, devemos variar o número de repetições. Abaixo, listo
algumas possíveis variantes.
Força máxima com pouco
efeito sobre a hipertrofia (1-3 repetições)
Neste intervalo de número de reoetições, que trabalha principalmente
eficiência neuromuscular (recrutamento de unidades motoras que ativam fibras
musculares), que resulta num aumento da porcentagem de unidades de motor, assim
como o tamanho das mesmas, que o nosso sistema nervoso é capaz de ativar ao
fazer um esforço.
Como consequência desse número de repetições, é produzida principalmente
um aumento da força (Quanto maior for o número de unidades motoras ativadas e
quanto maior for o tamanho delas, mais força seremos capazes de executar),
enquanto se produz pouco ou nenhum efeito sobre o volume muscular.
Força, principalmente,
com efeito moderado sobre a hipertrofia (3-5 repetições)
Nesse número de repetições, se produz hipertrofia miofibrilar moderada e
escassa hipertrofia sarcoplasmática. Se produz um aumento de proteínas
contrácteis presentes nas miofibrilas (actina e miosina), que resulta em um
aumento de seu tamanho e da força que eles são capazes de gerar. Portanto, esta
é, talvez, a melhor faixa de repetições para trabalhar força, como há um melhor
equilíbrio na proporção de carga / trabalho realizado.
Mas, no entanto,
não é a mais benéfica para o volume muscular, uma vez que trabalhar nesta faixa
de repetições, a hipertrofia sarcoplasmática que ocorre é praticamente mínima.
Normalmente, esta
faixa de repetições é melhor usado quando se fala de "treinamento de
força"
Hipertrofia com impacto moderado na força (6-8 repetições)
Nesta faixa de
repetições, os dois tipos de hipertrofia, tanto sarcoplasmática quanto miofibrilar,
ocorrem. Alguns autores, em estudos mais recentes, ainda sugerem que podemos
expandir esse intervalo para 6-12
repetições, tornando-se o intervalo ideal para trabalhar, se queremos
aumentar o nosso volume muscular.
A hipertrofia
sarcoplasmática não aumenta diretamente a força, mas contribui muito para
aumentar o tamanho do músculo, que é o que realmente queremos, quando vamos
para o ginásio puxar um ferro.
Resistência com pouco efeito sobre a hipertrofia
(15-25 repetições)
Neste número de
repetições, a hipertrofia que ocorre é praticamente nula (a menos que leve
pouco tempo treinando. Neste caso, é possível progredir com esta gama de
repetições). Séries com muitas repetições, usando baixas cargas, melhoram a resistência
muscular.
Stay strong !
Betão
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