4 perguntas que você deve fazer - Parte 1

Quem nunca se perguntou : “Quantas repetições são recomendadas a fazer?”

Dependendo do treino que fazemos ou o aspecto da condição física que queremos trabalhar, devemos variar o número de repetições. Abaixo, listo algumas possíveis variantes.

Força máxima com pouco efeito sobre a hipertrofia (1-3 repetições)

Neste intervalo de número de reoetições, que trabalha principalmente eficiência neuromuscular (recrutamento de unidades motoras que ativam fibras musculares), que resulta num aumento da porcentagem de unidades de motor, assim como o tamanho das mesmas, que o nosso sistema nervoso é capaz de ativar ao fazer um esforço.

Como consequência desse número de repetições, é produzida principalmente um aumento da força (Quanto maior for o número de unidades motoras ativadas e quanto maior for o tamanho delas, mais força seremos capazes de executar), enquanto se produz pouco ou nenhum efeito sobre o volume muscular.

Força, principalmente, com efeito moderado sobre a hipertrofia (3-5 repetições)

Nesse número de repetições, se produz hipertrofia miofibrilar moderada e escassa hipertrofia sarcoplasmática. Se produz um aumento de proteínas contrácteis presentes nas miofibrilas (actina e miosina), que resulta em um aumento de seu tamanho e da força que eles são capazes de gerar. Portanto, esta é, talvez, a melhor faixa de repetições para trabalhar força, como há um melhor equilíbrio na proporção de carga / trabalho realizado.

Mas, no entanto, não é a mais benéfica para o volume muscular, uma vez que trabalhar nesta faixa de repetições, a hipertrofia sarcoplasmática que ocorre é praticamente mínima.

Normalmente, esta faixa de repetições é melhor usado quando se fala de "treinamento de força"

Hipertrofia com impacto moderado na força (6-8 repetições)

Nesta faixa de repetições, os dois tipos de hipertrofia, tanto sarcoplasmática quanto miofibrilar, ocorrem. Alguns autores, em estudos mais recentes, ainda sugerem que podemos expandir esse intervalo para 6-12 repetições, tornando-se o intervalo ideal para trabalhar, se queremos aumentar o nosso volume muscular.

A hipertrofia sarcoplasmática não aumenta diretamente a força, mas contribui muito para aumentar o tamanho do músculo, que é o que realmente queremos, quando vamos para o ginásio puxar um ferro.

Resistência com pouco efeito sobre a hipertrofia (15-25 repetições)

Neste número de repetições, a hipertrofia que ocorre é praticamente nula (a menos que leve pouco tempo treinando. Neste caso, é possível progredir com esta gama de repetições). Séries com muitas repetições, usando baixas cargas, melhoram a resistência muscular.

Stay strong !

Betão