segunda-feira, 22 de junho de 2015

Ombros tipo bola de boliche



Ataque todas as áreas dos deltóides pra dar aquele aspecto de bola de boliche. A série abaixo tem por objetivo lhe proporcionar imensa satisfação de poder exibir seus “novos” ombros para seus coleguinhas na escola, desconhecidos no seu shopping center preferido e pro profi descolado de musculação.

Sempre começo a série com um exercício básico, com barra ou halteres, um exercício de “press” de ombro, que pode ser realizado, inclusive, com uma máquina articulada. Aqueça (e não alongue) com uma ou duas séries de 15 repetições com baixa carga e depois faça 4 séries de 8 repetições com carga considerável, de moderada para alta, sempre controlando o movimento e expirando no final da fase concêntrica (em cima).


Press de ombro na máquina articulada : 4x8

Para o exercício que prioriza o deltóide frontal, gosto de variar entre movimentos simultâneos e alternados e sempre deixo o treino de ombro relativamente longe do de peito, pela exigência da porção frontal do ombro no treino de peito (ou, então, divido o treino de ombro em dois ou três : peito com deltóide frontal, lateral isolado e posterior do ombro com costas). Como sei que um frontal forte me ajudará nas cargas excessivas no supino reto, faço bi-set de elevação frontal : elevação frontal com barra e halteres

Bi-set de elevação frontal : 4x(8+8)

Para a porção lateral, um drop set com três pesos : não existe regra para a proporção entre os pesos, mas gosto de dividir o peso por dois para realizar a próxima série sem descanso, diminuindo a velocidade de execução e aumentando o número de repetições. Exemplo :

8 repetições com 20kg

12 repetições com 10kg

15 repetições com 5kg

Drop-set elevação lateral : 4x(8+12+15)

Para o posterior do ombro, que pode ser treinado no dia de dorsais, crucifixo invertido, com carga moderada, execução lenta, concentrada, com pequena isometria na parte concêntrica, fecha a serie.

Crucifixo invertido : 4x12  

Stay strong !

Betão

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