Somente abdominais são suficientes no processo de definição ?

A estética, sem sombra de dúvida, ainda é o principal fator pelo qual as pessoas ingressam em um programa de exercícios físicos. Muitas delas consideram a famosa "barriguinha" a principal barreira para o alcance dos seus objetivos.

A estética abdominal depende, basicamente, de três fatores :

• hipertrofia da musculatura abdominal
• pequeno depósito de gordura subcutânea localizada (baixo percentual de gordura)
• postura adequada

Caso um dos fatores mencionado não acompanhe o desenvolvimento dos demais, a estética da região fica prejudicada. Portanto, para um melhor entendimento e aplicação prática, abordarei cada fator de maneira separada.

Hipertrofia da musculatura abdominal

Como a de qualquer outra musculatura esquelética, a estratégia mais sensata e eficaz é a prática dos exercícios resistidos. Como o próprio nome sugere, resistido transmite a ideia de resistência oposta à tensão muscular, ou seja, carga. Portanto, para o desenvolvimento da musculatura abdominal, a carga utilizada é fator fundamental.

Por se tratar de uma musculatura que desempenha função postural e, consequentemente, que apresenta maior resistência à fadiga, alguns equívocos ocorrem durante a prescrição dos exercícios. É comum observar as pessoas se vangloriando de ter feito 500 abdominais por dia.

No entanto, lembrando que volume e intensidade são inversamente proporcionais, séries e repetições longas proporcionam baixa intensidade, o que diminui a intensidade do exercício.

Sendo assim, 3 a 5 séries de 12 a 20 repetições parece ser uma prescrição eficiente para desenvolvimento dessa musculatura (Guedes Jr., Souza Jr. e Rocha, 2008).

Diminuição do depósito de gordura subcutânea localizada

Evidências sugerem que não há perda de gordura localizada através de exercícios (Guedes Jr., 2007b; Powers e Howley, 2005), permanecendo o consenso de que a perda de gordura acontece de forma generalizada (no corpo todo) através de um balanço calórico negativo.

O ideal é associar a prática regular de exercícios físicos, tanto aeróbios quanto anaeróbios, com a diminuição da ingestão calórica através de um processo de reeducação alimentar.

Postura adequada

Mesmo uma pessoa com baixo percentual de gordura podem apresentar prejuízos na estética abdominal caso uma postura bípede não seja mantida.

O principal desvio postural que pode comprometer a estética abdominal é a hiperlordose lombar, ou seja, a acentuação da curvatura lombar da coluna vertebral. Essa acentuação tende a projetar os orgãos internos para frente, gerando um visível aumento da barriga através de uma situação conhecida como pitose ou protusão abdominal (Guedes Jr., 2007b).

É provável que, nas pessoas que apresentam tal desvio, observe-se fraqueza da musculatura da parede abdominal, bem como encurtamento e fraqueza dos músculos lombares e flexores do quadril. Nesse caso, um trabalho que associe fortalecimento e flexibilidade dos músculos fracos e encurtados, respectivamente, se torna a melhor opção para a correção do desvio.