terça-feira, 24 de fevereiro de 2015

O Programa 5/3/1



Este é um programa muito fácil de trabalhar. O que se segue é um esboço geral do treinamento. Ideal pra quem pode treinar 3 ou 4 vezes por semana.

• Você vai treinar 3-4 dias por semana.
• Um dia será dedicado ao desenvolvimento frente barra sentado, um dia para o agachamento com pés paralelos, um dia para o levantamento terra e um dia para o supino.
• Cada ciclo de formação tem a duração de 4 semanas.
• A primeira semana você vai fazer 3 séries de 5 repetições (3x5) .
• A segunda semana você vai fazer 3 séries de 3 repetições (3x3) .
• A terceira semana você vai fazer uma série de 5 repetições , uma série de 3 repetições e uma série de uma repetição ( 5/3/1 ) .
• A quarta semana você vai fazer 3 séries de 5 repetições (3x5) . Esta é uma semana de “descanso”.
• Após a quarta semana , você começa de novo com 3 séries de 5 repetições .
• A cada semana, e cada série, possui uma percentagem a seguir, de modo que você não vai estar adivinhando o que fazer.

Como você pode ver , não há nada de fantástico para este programa. Eu acredito em exercícios básicos, mantendo-se as séries e as repetições em esquemas simples, e “deloading” a cada quatro semanas . Estes conceitos não tem nada de novo, e eu admito isso. A beleza deste programa, no entanto , é como você começa . Se você começar corretamente , você vai acabar corretamente. Aqui está o que a semana básica se parece :


Possíveis dias de treinamento :
• Segunda / Terça / quinta-feira / sexta-feira
• Domingo / segunda / quarta / sexta-feira
• Domingo / segunda / quarta / quinta-feira
 
Você pode treinar em qualquer dia que você goste, obviamente, e há muitas possibilidades. Só não se esqueça de dar um descanso adequado entre os dias de treinamento. Se você não sabe o que é " descanso adequado ", pergunte a si mesmo esta pergunta: “Será que se eu descansar, será o suficiente, após a minha última sessão, de ter uma sessão de treino ideal hoje?”

Segunda-feira
• Desenvolvimento barra frente : 3x5
• Tríceps banco (mergulho) : 5 séries de 10 repetições
• Elevação lateral : 3 séries de 12 repetições
• Encolhimento com halteres : 3 séries de 15 repetições
Terça-feira
• Levantamento terra : 3x5
• Avanço : 3 séries de 6 repetições por perna
• Abdominais suspensos na barra fixa : 3 séries de 15 repetições
 
Quinta-feira
• Supino reto com barra : 3x5
 
Sexta-feira
• Agachamento livre : 3x5
• Leg Press: 5 séries de 20
• Cadeira extensora : 3 séries de 10

Existem outras divisões, claro.

Stay strong !


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