quinta-feira, 19 de fevereiro de 2015

A importância de recuperação adequada para ganhos mais rápidos



Descansar o suficiente após o treinamento do peso é essencial para o crescimento muscular ideal. Infelizmente, muitos não descansam o suficiente, porque eles simplesmente ignoram o fato de que a musculação “quebra” o tecido muscular, criando a necessidade de um descanso suficiente para se recuperar totalmente. Além disso, descanso insuficiente pode ocorrer quando há alterações drásticas na série de exercícios para impulsionar o estímulo de treinamento sem abordar suficientemente as necessidades acrescidas para um maior descanso. Como resultado de repouso insuficiente de qualquer um dos motivos citados acima, a recuperação muscular completa pode não ocorrer e o desempenho na sala de musculação pode, eventualmente, diminuir e até mesmo deteriorar-se em estado de overtraining. Na verdade, repouso insuficiente entre os treinos podem aumentar a chance de lesão.
 
Os novatos precisam de mais descanso
A quantidade necessária de descanso entre os treinos necessários para a recuperação total é fortemente influenciado por muitos fatores diferentes, com uma das influências mais pertinentes, o nível do condicionamento ou experiência do pimpolho. Na verdade, os menos experientes precisam de mais dias de folga entre os treinos e deve diminuir progressivamente a quantidade de dias de descanso entre os treinos. Para começar, levantadores de peso novatos devem começar um programa com apenas duas a três sessões de treinamento de força por semana, com pelo menos um dia de descanso entre os dias de treinamento, pois há inúmeros estudos de treinamento de resistência que têm demonstrado que esta freqüência de treinamento foi inicialmente eficaz para ganho de força nesse indivíduos inexperientes. No entanto, também tem sido demonstrado que os indivíduos não treinados não conseguem recuperar toda a sua força, dois dias depois de um treino inferior do corpo, constituído por cinco conjuntos de 10 repetições em aparelhos de pernas, o que sugere que esses novatos podem, realmente, necessitar de períodos de recuperação superior a um dia, dependendo do tipo de exercício realizado. Tomados em conjunto, a melhor abordagem para iniciantes envolve sessões de treino em dias não consecutivos, proporcionando um a dois dias de descanso entre os treinos. No entanto, tenha em mente que alguns indivíduos podem requerer dias de descanso adicionais, e podem começar com apenas dois treinos por semana, em dias não consecutivos. Um bom professor de Educação Física perceberá isso rapidinho.


Alunos mais avançados precisam de menos descanso
Para o levantador de peso mais experiente promover o crescimento muscular contínuo, exige-se um aumento gradual em estímulos de exercício. Embora existam muitos parâmetros que podem ser alterados para aumentar o efeito do treinamento para levantadores avançados, um aumento na freqüência de exercício exemplifica uma maneira poderosa para alcançar este objetivo. Isso ocorre principalmente porque o aumento da freqüência de treinamento incentiva o uso de rotinas de treino de divisão que maximizam o volume de exercício sem, perigosamente, esgotar o tempo de recuperação. Por exemplo, embora levantadores mais avançados normalmente se exercitem em uma maior freqüência, de quatro a seis dias por semana, protocolos de treinamento divididos atingem diferentes grupos musculares em vários dias, proporcionando descanso adequado de um a dois dias para cada grupo muscular específico. De fato, estudos têm mostrado que o treinamento de quatro a cinco dias por semana, através de um protocolo de divisão, obteve melhores resultados do que aqueles que treinaram três dias por semana.
 
Músculos doloridos
Lesão muscular induzida pelo exercício ocorre principalmente quando você aumenta a carga que seu corpo está acostumado, ou quando você aumenta a intensidade do treino, aumentando a quantidade de peso levantada ou não, através da mudança do número total de repetições, séries, introduz bi-sets, tri-sets ou qualquer outra estratégia. Além disso, treinos mais intensos que incorpora movimentos de levantamento de peso que incidem sobre a contração negativa ou componente excêntrica do movimento induzir ainda maior dano muscular. Isto é primeiramente porque a fase negativa ou excêntrico de contracção muscular forçosamente alonga a célula muscular, gerando forças mais destrutivas sobre a fibra muscular e causar maiores danos.
 
Maior lesão muscular estimula muitos mecanismos celulares e moleculares diferentes que induzem o crescimento da célula mas, ao mesmo tempo, exige longos períodos de descanso entre os treinos para a recuperação total. O aumento da necessidade de descanso é devido ao fato de que levantar pesos com os músculos doloridos limita sua capacidade de treino na sala de musculação, e pode levar a outras deficiências anatômicas e bioquímicas dentro do tecido muscular que pode vir a causar overtraining e lesões. A fim de reduzir a dor muscular e evitar longos períodos de descanso, lentamente aumentamos a intensidade do exercício e utilizamos técnicas de treinamento excêntrico periodicamente por períodos relativamente curtos. Esta abordagem metódica deve fornecer quantidades aceitáveis ​​de dor muscular que não vai exigir muito tempo fora do ginásio, apoiando simultaneamente o crescimento muscular ideal e força.

 
Períodos de descanso e fibra muscular  
Existem, essencialmente, três tipos principais de fibras musculares que são geralmente segregados da seguinte forma: de contração lenta (tipo I), moderadamente rápida contração (tipo IIA) e muito rápido de contração (tipo IIX). As fibras são chamados de "lenta" e "rápida", devido à taxa relativa na qual eles se contraem, com fibras de contração rápida aproximadamente quatro vezes mais rápido do que de contração lenta, dando a fibra de contração rápida uma maior capacidade de produção de força. Como resultado, as fibras lentas são importantes para atividades de resistência, como corrida de longa distância, enquanto fibras rápidas são essenciais para esportes à base de energia, tais como levantamento de peso, musculação e futebol.
 
Curiosamente, um estudo realizado por Andersen et al.8 mostrou que o treinamento de resistência combinada com descanso substancial entre os treinos pode mudar um tipo de fibra de contração rápida para o outro. Neste estudo, os pesquisadores demonstraram que as fibras musculares expostos ao treinamento extensivo de peso, inicialmente, diminui o número de fibras de contração muito rápida de nove por cento para dois por cento, convertendo-os para o outro tipo de fibra de contração rápida. No entanto, quando os mesmos indivíduos foram expostos a longos períodos de repouso, que surpreendentemente mostraram um aumento relativo de fibras de contração muito rápida - aumentando a quantidade de fibras de contração muito rápida de nove por cento para um valor médio de 18 por cento ao fim de o período de repouso, o que também correlacionada com ganhos gerais de força.
 
Embora o mecanismo de aumento das fibras musculares rápidas em longos períodos de descanso não seja claro, algumas aplicações úteis ainda podem ser tiradas. Para começar, a fim de aumentar a quantidade relativa de fibras muito rápidas para melhorar a produção de força muscular e crescimento muscular, a melhor estratégia de treinamento parece ser o treinamento de resistência pesado seguido por um amplo período de descanso que antecederam o dia da competição.
 
Referências:
1. Coyle EF, Feiring DC, et al. Especificidade de melhorias de energia por meio de treinamento isocinético lenta e rápida. J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol 1981; 51, 1437-1442.
2. Hickson RC, Hidaka K e C. Foster tipo de fibra muscular esquelética, treinamento de resistência e desempenho relacionados à força. Med Sci Sports Exerc 1994; 26, 593-598.
3. Hakkinen K. Neuromuscular fadiga e recuperação de mulheres em diferentes idades durante a carga pesada resistência. Electromyogr Clin Neurophysiol, 1995; 35, 403-413.
4. Hoffmann JR e Kemp DM. O efeito da auto-seleção para a freqüência de treinamento em um programa de Inverno condicionado para o futebol. J Appl Esporte Ficção, 1990; 76-82.
5. Malm, C. Exercício induzida lesão muscular e inflamação: fato ou ficção? Acta Physiol Scand 2001; 171, 233-239.
6. Schoenfeld BJ. A lesão muscular induzida pelo exercício desempenhar um papel na hipertrofia do músculo esquelético? J Strength Cond Res 2012; 26, 1441-1453.
7. Malisoux L, Francaux M, et al. (2006) exercícios ciclo Stretch-encurtamento: um paradigma de formação eficaz para aumentar a potência de saída de fibras musculares individuais humanos. J Appl Physiol (1985) 100, 771-779.
8. Andersen JL, Schjerling P e B. Saltin Muscle, genes e desempenho atlético. Sci Am 2000; 283, 48-55.


Nenhum comentário:

Postar um comentário