Não quero ficar forte, profi !
texto retirado da page Fisiologia do Exercício Simplificada
Professor, estou começando hoje a treinar mas não desejo ficar muito grande, muito musculoso(a), ok?
Quem nunca ouviu algo parecido?
Frequentemente pessoas que iniciam suas rotinas de exercícios físicos têm a preocupação de não ficar muito “grande”, “desproporcionais”, ou “feios”. São indivíduos que tem a impressão de que qualquer programa de treinamento pode torna-lo um fisiculturista ou uma Panicat de um dia pro outro.
Mas como funciona o ganho de força com o treinamento?
Primeiramente temos que definir força como uma valência neuromuscular, sendo constituída, portanto, de fatores neurais (referentes ao sistema nervoso), e musculares (musculatura esquelética, no caso). Desde já podemos afirmar que o ganho de força não é gerado somente por modificações no tamanho do músculo. Um exemplo rápido e simples, citado pelo grande Roger Enoka: um fisiculturista, que exibe seus músculos definidos e volumosos seria mais forte que um halterofilista, que muitas vezes não exibe tanto volume muscular? A resposta é não!
Os ganhos de força no inicio de um treinamento de força são devidos às adaptações neurais. De oito a até vinte semanas de treino você pode apresentar ganho de força significativo sem qualquer aumento de massa muscular! É a prova concreta de que adaptações neurais estão acontecendo, tais como: aprendizado do gesto motor, diminuição da co-contração e aumento no recrutamento de unidades motoras. Um gráfico interessante é o proposto por Sale (1988) em que mostra claramente o ganho de força pela ativação neural nas primeiras semanas de treino, enquanto as adaptações de plasticidade muscular (hipertrofia) contribuem de forma mais significativa numa segunda fase.
Se as informações acima não foram suficientes para convencê-lo de que podemos aumentar a força mesmo sem ganhos de massa muscular, colocarei outro exemplo. Munn (2004) publicou uma meta análise na qual verificou os efeitos de ganho de força no membro contra lateral não treinado. Simplificando: o membro de um dos lados era treinado, e o outro lado (contra lateral) não. Ao final da revisão, que contou com a análise final de 13 artigos, verificou-se ganho de força em torno de 7,8% no membro que não treinou! Esse ganho representou apenas 35% do ganho dos membros que foram treinados, porém demonstra que o drive neural e a ativação elétrica são responsáveis por ganhos de força.
Alguns pontos devem sempre ser respeitados e lembrados quando falamos em adaptações a qualquer tipo de treinamento: cada pessoa responde de forma diferente aos estímulos (individualidade), o tipo de fibra muscular predominante, componentes psicológicos que influenciam nestas respostas e que os ganhos dependem da janela de treinamento e do tipo de treino realizado.
Não existe receita de bolo no treinamento físico!
Portanto agora você pode tranquilizar seus alunos que não “querem” ficar “grandes” com o treino de força, já que os ganhos iniciais não serão gerados pelo aumento de massa muscular, e sim por mecanismos neurais.
Por : Bruno Follmer.
Referências:
Munn, J., R. D.; Herbert, S. C. Gandevia. Contralateral effects of unilateral resistance training: a meta-analysis. J Appl Physiol 96: 1861–1866, 2004
Sale, D.G. Neural adaptation to resistance training. Med Sci Sports Exerc. 20:S135-45, Oct. 1988.
Quem nunca ouviu algo parecido?
Frequentemente pessoas que iniciam suas rotinas de exercícios físicos têm a preocupação de não ficar muito “grande”, “desproporcionais”, ou “feios”. São indivíduos que tem a impressão de que qualquer programa de treinamento pode torna-lo um fisiculturista ou uma Panicat de um dia pro outro.
Mas como funciona o ganho de força com o treinamento?
Primeiramente temos que definir força como uma valência neuromuscular, sendo constituída, portanto, de fatores neurais (referentes ao sistema nervoso), e musculares (musculatura esquelética, no caso). Desde já podemos afirmar que o ganho de força não é gerado somente por modificações no tamanho do músculo. Um exemplo rápido e simples, citado pelo grande Roger Enoka: um fisiculturista, que exibe seus músculos definidos e volumosos seria mais forte que um halterofilista, que muitas vezes não exibe tanto volume muscular? A resposta é não!
Os ganhos de força no inicio de um treinamento de força são devidos às adaptações neurais. De oito a até vinte semanas de treino você pode apresentar ganho de força significativo sem qualquer aumento de massa muscular! É a prova concreta de que adaptações neurais estão acontecendo, tais como: aprendizado do gesto motor, diminuição da co-contração e aumento no recrutamento de unidades motoras. Um gráfico interessante é o proposto por Sale (1988) em que mostra claramente o ganho de força pela ativação neural nas primeiras semanas de treino, enquanto as adaptações de plasticidade muscular (hipertrofia) contribuem de forma mais significativa numa segunda fase.
Se as informações acima não foram suficientes para convencê-lo de que podemos aumentar a força mesmo sem ganhos de massa muscular, colocarei outro exemplo. Munn (2004) publicou uma meta análise na qual verificou os efeitos de ganho de força no membro contra lateral não treinado. Simplificando: o membro de um dos lados era treinado, e o outro lado (contra lateral) não. Ao final da revisão, que contou com a análise final de 13 artigos, verificou-se ganho de força em torno de 7,8% no membro que não treinou! Esse ganho representou apenas 35% do ganho dos membros que foram treinados, porém demonstra que o drive neural e a ativação elétrica são responsáveis por ganhos de força.
Alguns pontos devem sempre ser respeitados e lembrados quando falamos em adaptações a qualquer tipo de treinamento: cada pessoa responde de forma diferente aos estímulos (individualidade), o tipo de fibra muscular predominante, componentes psicológicos que influenciam nestas respostas e que os ganhos dependem da janela de treinamento e do tipo de treino realizado.
Não existe receita de bolo no treinamento físico!
Portanto agora você pode tranquilizar seus alunos que não “querem” ficar “grandes” com o treino de força, já que os ganhos iniciais não serão gerados pelo aumento de massa muscular, e sim por mecanismos neurais.
Por : Bruno Follmer.
Referências:
Munn, J., R. D.; Herbert, S. C. Gandevia. Contralateral effects of unilateral resistance training: a meta-analysis. J Appl Physiol 96: 1861–1866, 2004
Sale, D.G. Neural adaptation to resistance training. Med Sci Sports Exerc. 20:S135-45, Oct. 1988.
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