sexta-feira, 12 de dezembro de 2014

Treino ABC por região

Sempre que vamos mudar de série, nos deparamos como algumas variáveis : quais exercícios, divisão dos grupos musculares, quantas vezes por semana, etc.

Como meu tempo está muito corrido, decidi treinar apenas 3 vezes na semana, dividindo o treino em 3 grandes regiões :

1ª região : Tronco
Dia de treinar peito, costas, trapézios e abdominais

2ª região : Membros superiores
Dia de treinar ombros, bíceps, tríceps e antebraços

3ª região : Membros inferiores
Pernas e panturrilhas

Treinando segunda, quarta e sexta.

1º dia
Peito
Supino reto com halteres
Crucifixo inclinado
Cross over + peck deck
Costas
Barra fixa
Remada curvada co barra
Pulley anterior + posterior
Trapézio
Encolhimento com barra + remada alta
Abdominais
Supra no solo com peso

2º dia
Ombro
Arnold press
Elevação lateral no cross
Elevação frontal com barra
Bíceps
Rosca 21
Tríceps
Extensão com corda
Testa com barra w
Antebraços
Rosca inversa

3º dia
Pernas
Agachamento frontal
Leg press
Extensora
Flexora
Panturrilhas
No leg
No hack
Sentado

3 séries de 8 repetições para todos os grupos musculares, exceto abdominal 3x20

Um comentário:

  1. Desculpe comentar em uma postagem antiga, mas achei interessante o assunto e me gerou uma dúvida.

    Treino musculação há dois anos. Meu instrutor me passou uma nova divisão esta semana para treinar de segunda a sábado no padrão ABC.
    Ficou dividido assim:
    SEG: A - Peito | Tríceps | Ombro
    TER: B - Inferiores
    QUA: C - Costas | Bíceps | Core
    QUI: A
    SEX: B
    SAB: C

    Me preocupei um pouco em treinar C e em seguida A. Pode atrapalhar os resultados e gerar overtraining?

    Alguma sugestão para melhorar essa divisão?

    Obg!

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