Método Convencional ou Método por Séries

Este método é talvez o mais antigo dos métodos de treinamento de musculação. Também conhecido como método por séries ou sets, é mais indicado para os iniciantes, para os que retornam ao treinamento de musculação ou em algumas aplicações no treinamento do levantamento olímpico e básico.

Inicia-se o treinamento, através do Método Convencional, com um exercício básico (São eles que trabalham os músculos e articulações nos seus ângulos mais naturais, ativando, portanto um maior número de unidades motoras, utiliza o sinergismo de outros grupamentos musculares) por agrupamento muscular. Com a evolução do treinamento, os exercícios complementares (Procuram isolar ao máximo a ação de um músculo dos seus sinergistas e enfatizam frequentemente alguns feixes do agonista principal) vão sendo incluídos, aumentando assim o número de exercícios por grupamento muscular e o tempo total da sessão. O tempo total de uma sessão de treinamento não deve ser superior a uma hora e trinta minutos para não se tornar monótono e exaustivo, criando assim um stress metabólico. Se não estivermos atentos a este detalhe, os exercícios estimulados no início do programa, passam a receber melhor treinamento do que os estimulados no final, acarretando uma possível desproporcionalidade corporal.

Este método é também indicado na necessidade por qualquer motivo, de diminuir a carga de treinamento, mantendo, porém um certo grau de treinabilidade e aptidão, ou quando se visa a aptidão geral sem grande especialização por grupamento muscular.

O número de grupos (sets) para cada exercício, o número de repetições por grupo e o peso, serão estabelecidos de acordo com os objetivos do treinamento.

"Os intervalos de recuperação entre os grupos devem permitir a ressíntese do fosfagênios, a manutenção do nível de lactato sanguíneo em proporções suportáveis, e o reestabelecimento da freqüência cardíaca em níveis mais confortáveis "(GODOY 1994).

A principal desvantagem deste método é não permitir uma maior especialização do treinamento por grupamento muscular.

Exemplo de sessões de treinamento localizada por articulação e alternada por segmento, seguindo a metodologia convencional:

Alternada por Segmento

01 Leg-Press
02 Supino
03 Exercício Abdominal
04 Puxada por trás no Pulley
05 Flexão plantar no Leg-press
06 Desenvolvimento por trás
07 Exercício Abdominal
08 Rosca Bíceps direta

Localizada por Articulação

01 Leg-Press
02 Flexão plantar no Leg-press
03 Supino
04 Puxada por trás no Pulley
05 Desenvolvimento por trás
06 Rosca Bíceps direta
07 Exercício Abdominal
08 Exercício Abdominal