Método de Pré-exaustão

Os exercícios que envolvem os músculos do tórax (peitoral, dorsal largo, trapézio e deltóide), trabalham normalmente com a ajuda dos músculos do braço (bíceps e tríceps). Estes, por serem músculos menores e mais fracos, entram em fadiga antes que a musculatura torácica tenha esgotado suas possibilidades energéticas e, por isso, em alguns casos, não se desenvolvem adequadamente. Esta situação é encontrada com alguma freqüência na execução de exercícios básicos, tais como o supino, desenvolvimento, remada em pé, puxada por trás no pulley ou na remada no pulley baixo, todos exercícios específicos para os músculos do tórax. Com o emprego do método da pré-exaustão pode-se evitar o efeito negativo dos pequenos grupos sobre os grandes grupos musculares.

Segundo JOSÉ VINAS BUENACHE (1978), "este é, sem dúvidas, um dos melhores métodos que um indivíduo pode utilizar, treinando sem a ajuda de um companheiro, e que, como diz o nome, proporciona ao músculo trabalhado uma total exaustão”.

O método da pré-exaustão consiste em realizar um super-set ou um tri-set, com um exercício complementar (maior isolamento) para um grupo muscular, e em seguida, sem intervalo de recuperação, passar para o exercício básico, visando trabalhar o mesmo grupamento muscular. Desta maneira, o exercício complementar esgota o músculo trabalhado sem solicitar a musculatura do braço, permitindo ao exercício básico atingir o seu limite sem a interferência da musculatura dos braços. Por esse motivo é que não se descansa entre os exercícios de pré-exaustão e básico. Mostraremos à seguir alguns supersets e tri-sets de pré-exaustão, porém qualquer professor com um pouco de imaginação, utilizará o método como melhor lhe convier :

1 - Dorsal

Exercício complementar (pré-exaustão) : Pullover

Exercício básico (principal) : Puxada por trás no pulley

2 - Peitoral

Exercício complementar (pré-exaustão) : Peck deck

Exercício básico (principal) : Supino reto

3 - Deltóide

Exercício complementar (pré-exaustão) : Elevação lateral

Exercício básico (principal) : Desenvolvimento por trás

4 - Quadríceps

Exercício complementar (pré-exaustão) : Cadeira extensora

Exercício básico (principal) : Agachamento

5 - Trapézio

Exercício complementar (pré-exaustão) : Encolhimento dos ombros

Exercício básico (principal) : Remada em pé

CASEY VIATOR (1986) recomenda os tri-sets para os grandes grupos musculares, como por exemplo, os da coxa. A recomendação é que se utilize um exercício básico, um complementar (isolamento) e outro básico para a mesma região corporal.

1 - Exercício Básico : Leg-press

2 - Exercício complementar (pré-exaustão) : Cadeira extensora

3 - Exercício básico (principal) : Agachamento