Método da Progressão Dupla

Este método realiza o aumento da carga e trabalha através de duas variáveis: Em primeiro, aumentando as repetições até atingir o dobro do número previsto para iniciar o treinamento, depois pelo aumento do peso adicional e consequentemente diminuição das repetições retornando ao número inicial. Este procedimento é feito sistematicamente conforme a adaptação do aluno/atleta. Este na verdade é uma variação do método convencional. E um método eficaz que consegue pela variação das repetições, adaptar um número maior de tipos de fibras musculares em sua periodização. Não é um método tão intenso como outros que veremos a seguir, por isso, é recomendável para iniciantes ou para os que retornam de um período de inatividade. O iniciante deve estar adaptado ao treinamento em aproximadamente três meses, quando deverá evoluir no seu treinamento, trocando o programa por um mais intenso. 

Como neste método, cada exercício estipulado para um determinado número de repetições irá aumentar este número sempre que houver adaptação, até que o número máximo estipulado seja atingido. O peso é aumentado na seguinte proporção: A diferença entre o número máximo e mínimo será dividido por dois e transformado em peso adicional ao que se estava utilizando no treinamento, quando for o caso de exercícios com participação dos membros superiores ; No caso da participação dos membros inferiores, o número de repetições entre máximo e mínimo será transformado diretamente em peso adicional. Quando os exercícios tiverem a participação de membros superiores e apresentarem um braço de resistência muito grande, como no caso do crucifixo reto (cotovelos em extensão total), pullover reto e outros, o número de repetições referente a diferença citada, deverá ser dividido por quatro e transformado em peso adicional (COSSENZA e CARNAVAL - 1985). 

Exemplo: Exercício	Repetições
Leg-press Supino Crucifixo reto	8 a 16 8 a 16 8 a 16

  

Ao se atingir as dezesseis repetições, e a diferença entre o número máximo e mínimo sendo de oito, o aumento de peso será de oito quilos para o leg-press; de quatro quilos para o supino e de dois quilos para o crucifixo reto.

Jack Leighton (1987), descreve uma forma diferente na progressão deste método: O número de repetições aumentará em uma repetição, da primeira para a segunda, mais uma no início da terceira semana, mais uma no início da quarta e assim sucessivamente até que o número máximo estipulado seja atingido. O peso então é aumentado numa proporção adequada em torno de 2 1/2 Libras a 10 Libras ou mais, dependendo do exercício e da pessoa. O número de repetições retorna ao número inicial e se reinicia o processo. 

Este método, quando aplicado para iniciantes ou pessoas que retornam ao treinamento após longo período de inatividade, deve ter uma freqüência semanal de três dias, como o método convencional. Este método pode acompanhar a evolução do treinamento e mesclar-se com outros métodos (parcelado), o que modificaria a indicação da sua freqüência semanal. A progressão dupla, poderá ser vista misturando-se com vários outros métodos que serão abordados à seguir. 

Segundo LEIGHTON (1987), as pessoas executam geralmente, apenas um grupo de repetições em cada exercício. Porém, temos observado que este método pode ser elaborado, com boa adaptação, utilizando-se um número maior de grupos, de acordo com o nível de condicionamento físico e objetivos do aluno/atleta.