Utilizando 21 em suas séries de tríceps

Todo mundo já sabe o princípio do famoso 21, não é ? Geralmente, fazemos a rosca direta 21, certo ?

"Em pé, pernas ligeiramente afastadas, quadril encaixado, palmas das mãos voltadas para frente segurando uma barra com a pegada na largura do quadril.

O exercício fica melhor explicado se fizermos em 3 movimentos isolando diferentes partes do bíceps:

No primeiro momento, flexione os braços até que atinjam um ângulo de 90° com a articulação do cotovelo ( meia rosca). Relaxe os braços de volta e realize um total de 7 repetições, sempre nesta mesma amplitude.

Sem descanso, após o término da sétima repetição, flexione os cotovelos da metade (90° ) até a flexão máxima, trazendo a barra para cima até a direção do pescoço. Retorne agora até o ângulo de 90°. Flexione novamente até a altura do pescoço por sete vezes. Agora você já totalizou 14 repetições e o bíceps deve estar “pegando fogo”, mas ainda não acabou.

Para terminar, você ainda precisa realizar mais 7 repetições de amplitude completa, as 21 repetições de onde o nome deste exercício foi gerado.

RESUMINDO, o exercício completo consiste em: As primeiras 7 repetições – elevação até o meio, da 8ª a 14ª repetição do meio para cima, da 15ª a 21ª repetição, movimento completo."

Mas você pode usar o método em qualquer exercício : peito, costas, ombros, etc

Abaixo, sugestão de treino de tríceps, utilizando o método 21

1) Extensão tríceps no cross 21

2) Tríceps testa 21

3) Extensão unilateral supinado 21

Duvido que seus tríceps serão os mesmos depois desse treino

Stay strong !

Betão