sábado, 26 de julho de 2014

Porque minhas panturrilhas não crescem ?



Por panturrilha, entendemos a região posterior da perna, compreendida entre o joelho e o tornozelo. Essa região corporal possui diversos músculos; no entanto, um em especial deve ser destacado por ocupar o maior volume no local e, consequentemente, ser o principal responsável pelo tamanho da panturrilha : o tríceps sural.

Trata-se de um conjunto de três músculos que se unem em um tendão comum, demonimado tendão calcâneo. Esse músculos são :

Gastrocnêmio – porção lateral : ocupa a porção posterolateral da perna. Age, principalmente, na flexão plantar (extensão) do tornozelo e auxilia nos primeiros graus de flexão do joelho.

Gastrocnêmio – porção medial : ocupa a porção posteromedial da perna. Age, principalmente, na flexão plantar do tornozelo e auxilia nos primeiros graus de flexão do joelho (como a porção lateral).

Sóleo : ocupa a região posterior média da perna, porém, profundo ao gastrocnêmio. Age, também, na flexão plantar do tornozelo.

Além das funções desempenhadas durante os movimentos citados, o tríceps sural, principalmente o sóleo, desempenha importante função postural, sendo um dos principais músculos responsáveis pela manutenção do equilíbrio na postura em pé.

A manutenção da postura em pé exige contrações constantes e prolongadas da musculatura citada, pois, por mais estática que se pareça estar, o corpo sempre está submetido a forças internas e externas que tentam comprometer seu equilíbrio (Barela, 2000).

Para suportar essa sobrecarga constante, a musculatura necessita de uma arquitetura específica. Essa arquitetura exige diversos fatores, dentre os quais se destaca a porcentagem dos tipos de fibras que compõem o músculo.
A literatura mais antiga, de forma generalizada, afirmava que o músculo esquelético era composto por dois tipos de fibras com características bem distintas : tipo I, lenta ou vermelha, e tipo II, rápida ou branca.

Uma classificação mais atual, porém, ainda de forma generalizada, divide as fibras do tipo II em dois subtipos, totalizando três tipos de fibras musculares (Guedes Jr, 2007; Powers e Howley, 2005; Foss e Keteyian, 2000) :

Tipo I ou lenta oxidativa : possuem grande capacidade oxidativa, portanto, grande resistência à fadiga. São incapazes de produzir grande tensão. Possuem tamanho pequeno, por isso são as primeiras a serem recrutadas, obedecendo ao princípio do tamanho.

Tipo II ou rápida : possuem grande capacidade glicolítica, portanto, não são tão resistentes à fadiga. No entanto, são capazes de produzir alta tensão em grandes velocidades. Possuem tamanho grande, por isso são recrutadas posteriormente, exigindo estímulos de maior intensidade (princípio do tamanho). Subdividem-se em :

Tipo IIa ou rápida oxidativa : possuem metabolismo misto (glicolítico-oxidativo). São fortes, velozes e resistentes à fadiga, porém em menor escala que as do tipo I.

Tipo IIb (ou IIx) ou rápida glicolítica : são puramente glicolíticas. São muito fortes e velozes, porém, fadigam-se rapidamente.

A distribuição das fibras musculares em pessoas normais, geralmente é apresentada na proporção de 1:1 entre fibras do tipo I e II. No entanto, essa proporção obedece a fatores genéticos e pode variar muito de pessoa para pessoa, bem como de músculo para músculo.

Músculos que exercem funções relacionadas a contrações constantes e prolongadas, como o músculo da panturrilha (principalmente o sóleo), podem apresentar porcentagem maior de fibras tipo I, pois estas são mais resistentes à fadiga. Foss e Keteyian (2000) citam que o sóleo contém de 25% a 40% mais fibras tipo I que os outros músculos da perna.

Esse, talvez, seja o principal fator de dificuldade para a hipertrofia da região, levando em consideração que as fibras do tipo I possuem menor tamanho e respondem em menor escala quanto à hipertrofia, quando comparadas às fibras do tipo II.

Vale ressaltar, novamente, que a genética é, então, o fator que ditará o desenvolvimento da região. No entanto, para maximizar os efeitos do treinamento sobre a hipertrofia da panturrilha, algumas dicas podem ser seguidas :


  • Priorizar exercícios de flexão plantar com joelhos estendidos sobre aqueles com joelhos flexionados, tendo em vista que enfatizam o trabalho dos gastrocnêmios e que estes ocupam maior volume no local. Os joelhos estendidos favorecem a produção de força nos gastrocnêmios, porque proporcionam seu pré-estiramento, tendo em vista que são músculos bi-articulares (agem nas articulações do joelho e do tornozelo). Já ao flexionar os joelhos, a ação dos gastrocnêmios é diminuída em razão do seu encurtamento, o que enfatiza a ação do sóleo.
  • Explorar amplitude total de movimentos, partindo de uma dorsi-flexão (flexão) do tornozelo. Em situações em que o aparelho não permita tal recomendação, é aconselhável apoiar o antepé em um degrau ou step.
  • Realizar quantidades de séries e repetições ligeiramente maiores do que a executada em outros exercícios para outros grupos musculares, haja vista sua maior porcentagem de fibras tipo I, que demoram mais para entrar em fadiga, principalmente quando da realização de exercícios com joelhos flexionados, em que se enfatiza o sóleo; com os joelhos estendidos, a ênfase ocorre nos gastrocnêmios e a alavanca inter-resistente favorece a vantagem mecênica, sugerindo trabalho explosivo com cargas elevadas.
  • Realizar intervalos curtos entre as séries (menos de 1 minuto)
  • Realizar alto volume semanal de treinamento (3 a 4 vezes na semana).

Use as dicas citadas acima para dar um up nas suas panturras !!!

Stay strong !

Betão Marcatto

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