Conheça o ciclo da proteína

Variações na ingestão de carboidratos são utilizadas há tempos. Mas você sabia que o mesmo princípio pode ser aplicado às proteínas ? Então, vem com o tio que você passa de ano.

Primeiramente, uma pergunta básica :

Qual é a semelhança entre as três estratégias que são frequentemente utilizadas por culturistas profissionais ?

“Mas, Betão, eu nem sei quais são as três estratégias, como saberia a semelhança entre elas !?!?!?!?!?!”

Primeira estratégia : utilização do treinamento intervalado, realizando a alternância de períodos de alta e baixa intensidade no treinamento aeróbio para, assim, aumentar o gasto calórico total da sessão.

Segunda estratégia : diminuição na ingestão de carboidratos por alguns dias para, assim, depletar as reservas musculares ao máximo e em seguida utilizar alguns dias de alto consumo de carboidratos para maximizar as reservas de glicogênio muscular (carbo loading).

Terceira estratégia : a cada dois ou três dias, alternar a quantidade de calorias ingeridas na dieta entre dias de alta ingestão calórica e dias de baixa ingestão calórica, para assim, maximizar a perda de gordura corporal sem reduzir os níveis de energia do organismo.

Se você respondeu que a semelhança reside na utilização de ciclos para obter resultados acima da média, está correto.

“Betão, não percebi isso, e agora ????” ... Não faz mal, pimpolho ...

E quando analisamos a estratégia adotada para a ingestão de proteínas, a maioria dos culturistas utiliza o princípio do “quanto mais, melhor”, a fim de obter a máxima hipertrofia muscular. Mas ... não se iluda. Para ganhar musculatura necessitamos de boas quantidades de proteína na dieta, entretanto, a estratégia de ingestão é tão importante quanto a quantidade total ingerida diariamente.

O ciclo de proteína, que significa ingerir uma maior quantidade deste nutriente por alguns dias e, então, diminuir a quantidade ingerida por alguns dias, pode, na realidade, induzir o organismo a reter maior quantidade deste nutriente do que ocorre por intermédio da ingestão constante deste nutriente, diariamente.

Para aqueles que ainda são iniciantes no universo da musculação, deixe-me fazer uma breve revisão dos pontos mais importantes.

A musculatura é composta por proteínas. Quando você treina pesado, pequenas partes de seu tecido muscular, conhecidas como fibras musculares, são danificadas e, assim, necessitam de proteínas para serem reparadas e crescerem. Para resumir : parte da proteína ingerida na dieta será convertida em tecido muscular.

Então, temos a questão básica : quantos gramas de proteína devemos ingerir diariamente ?

Diversos especialistas em nutrição esportiva com experiência prática dentro do universo da musculação recomendam o consumo de 2,2 gramas de proteínas por quilograma de peso corporal diariamente (2,2g/kg).

Antigamente, essa história terminava por aqui ... bastava uma continha de multiplicação (com vírgula, hein, cuidado) e estava resolvido o problema. Mas não hoje, porque iremos discutir como realizar a manipulação da quantidade de proteína utilizando um ciclo para tal.

Mas, para melhor entendermos como o ciclo de proteínas funciona, iremos analisar em primeira instância como age o ciclo dos carboidratos.

Culturistas e atletas de provas de longa duração ocasionalmente depletam seus níveis de glicogênio muscular e hepático ingerindo baixas quantidades desses nutrientes e realizando, simultaneamente, exercícios intensos em períodos de 3 a 5 dias, seguidos por períodos de 3 dias em que a ingestão de carboidratos é maximizada acima dos níveis usuais e os exercícios são diminuídos ou, em alguns casos, não realizados.

Este procedimento, conhecido como carbo loading, tem o objetivo de produzir a saturação de carboidratos no organismo acima dos níveis considerados normais.

Por que isto é realizado ? Quando você priva seu organismo de carboidratos por alguns dias e, após isso, aumenta a ingestão deste nutriente, o organismo otimiza a absorção e estoque de glicogênio. Com mais glicogênio armazenado, o atleta terá mais energia disponível e sua performance será aumentada no caso das provas de longa duração.

No caso dos culturistas, isto ocasionará músculos mais avolumados e a definição muscular será mais proeminente.

Um mecanismo semelhante também será verdadeiro para a ingestão de proteínas : quando você reduz a ingestão de proteínas, a musculatura não irá imediatamente destruir tecido muscular para compensar esta diminuição. O que ocorrerá é exatamente o oposto !

O organismo irá primeiramente diminuir a velocidade das reações catabólicas nas quais as proteínas são processadas e desmembradas e, assim, a destruição de tecido muscular será minimizada, otimizando o processo anabólico, em que o tecido muscular é sintetizado.

Obviamente, caso você prolongue este período de baixa ingestão protéica, seu organismo irá reagir começando a destruir tecido muscular para compensar a falta do nutriente. Utilizando ciclo de proteína, supostamente isto jamais acontecerá.

Neste sistema, um período breve em que a ingestão de proteínas é diminuída é seguido por um período mais longo, no qual o consumo protéico é aumentado significativamente.

Comer menos proteína será um truque para fazer seu organismo diminuir a quebra deste nutriente e, assim, o anabolismo será aumentado, pois, ao consumir mais proteínas, consequentemente, irá aumentar a disponibilidade deste nutriente na musculatura, ocasionando maior síntese de tecido muscular.

1º Ciclo – Cortando proteínas

Comer menos proteínas pode soar como heresia para muitos, mas a verdade reside no fato de que é possível ganhar musculatura em dietas com menos de 2,2 gramas de proteína por peso corporal diariamente.

Alguns estudos sugerem 1,5g/kg o ideal para os dias de cortar proteínas, que serão 4 dias. Uma observação é que a ingestão de calorias deve estar situada entre 45kcal/kg e a quantidade de carboidratos em aproximadamente 7g/kg.

A tabela abaixo, traduz essa realidade, cortando-se a quantidade de proteínas.

2º Ciclo – Aumentando proteínas

Depois de 4 dias com baixa ingestão de proteínas, é hora de turbinar o consumo destas por 4 dias, dobrando o valor consumido. Ou seja, é hora de consumir 3g/kg por dia. Ao aumentar a ingestão, seu corpo irá automaticamente aumentar a síntese protéica por intermédio da maior oferta de aminoácidos para a musculatura e metabolizando parte dessas proteínas para a produção de energia.

A quantidade extra de proteínas ingeridas será como um “seguro” para evitar que o organismo utilize a proteína muscular para outras reações necessárias no metabolismo. Por esta razão, a sugestão aqui é 0,8g/kg acima da quantidade usualmente recomendada de 2,2g/kg, totalizando 3,0g/kg neste ciclo.

Continue consumindo, diariamente, 45kcal/kg de peso corporal e reduza o consumo de carboidratos para 5g/kg para evitar ganhos no percentual de gordura.

Podemos traduzir as quantidades desta fase para diferentes pesos corporais por intermédio da seguinte tabela :

Você pode utilizar este ciclo de 8 dias pelo período que julgar necessário, dependendo somente dos resultados atingirem os patamares que você deseja. Muitos irão obter excelentes resultados e assim desejarão manter esse ciclo indefinidamente.

Entretanto, o organismo se adapta com certa velocidade, o que significa para a maioria dos casos que os progressos irão estagnar após 3 a 4 meses utilizando este ciclo.

Neste caso, você pode mudar para uma dieta estável com 2,2g/kg de proteínas por dia pelo período de um mês e, então, voltar a utilizar o ciclo de proteínas novamente.

Cético ? Faz um teste, man ... e depois conta pro tio.

Stay strong !

Betão

Via Muscle & Fitness 67 (janeiro 2006), págs 116 a 119 (por Chris Aceto)