Combinações que farão seus músculos chorarem
Existem diversos métodos de
treinamento, porém, muitos de nós usam esses métodos de forma isolada, ou seja,
só drop-set, só bi-set, só piramidal, etc.
Então, proponho combinar os
métodos de treinamento dentro de uma só programação. As variações e combinações
devem respeitar um quesito básico: cada método de treino não pode perder suas
características. Vamos combiná-los, então !
Piramidal crescente + drop set
Para cada série avançada, a carga
vai aumentar e o número de repetições vai cair, obrigatoriamente (pirâmide
crescente).
Após a última série, diminui-se a
carga, realizando mais uma única série até a exaustão (falha concêntrica ao
final da última série : drop –set).
“Como se faz isso, Betão ? Não
entendi ... “
Vamos supor que o objetivo é
fazer 7 séries, iniciando com 8 repetições, diminuindo a cada série, sendo que
na última série (sétima) terá apenas duas repetições. Acrescentamos, então, a
oitava série, que será a drop-set, na qual será diminuída a carga em média 20%
e a série somente será interrompida quando houver falha concêntrica momentânea.
Piramidal decrescente + repetição
forçada
Para cada série realizada, a
carga vai diminuindo e o número de repetições vai aumentando (pirâmide
decrescente). Porém, a série só é interrompida quando estiver acontecendo falha
concêntrica momentânea, forçando pelo menos de duas a três repetições
(repetição forçada).
“Betão, não entendi de novo ...
esse seu texto está muito complicado ...”
Realize até no máximo uma
pirâmide com 5 séries e a quantidade de repetições vai depender muito da carga
inicial de treino, lembrando sempre que carga (peso) muito elevada não é
interessante durante o período para hipertrofia e, sim, mais séries e períodos
mais curtos de intervalo (40 segundos a um minuto de intervalo) com cargas
menores.
Excêntrico + super lento
Dê ênfase à fase excêntrica em
todos os exercícios (excêntrico), além de realizar os movimentos lentamente
(super lento). Pode parecer uma combinação fácil, mas o estresse gerado na
fibra é muito grande (fase excêntrica, lentamente). Faça até 4 séries de, no
máximo, 15 segundos de execução em cada série.
“Esse eu entendi, Betão !!!!”
Blitz + exaustão
Treine apenas 1 grupo muscular
nesse dia (blitz) e, em cada exercício, realizamos a última série até a falha
concêntrica momentânea (exaustão).
Se quiser intensificar ainda
mais, então, em todas as séries de todos os exercícios para o mesmo grupo
muscular, realize os movimentos até a falha concêntrica momentânea.
Por ser uma combinação
literalmente explosiva, não devemos fazer uma grande quantidade de exercícios.
Pode-se usar essa combinação no dia em que o maromba não tem muito tempo pra
treinar e irá treinar apenas um grupo muscular. De 4 a 6 exercícios, e para
cada exercício, realizar no máximo 3 séries.
Como podemos perceber, as
combinações são infinitas. Os métodos de treino/tortura podem e devem ser
combinados, a fim de fazer o pimpolho chegar a um outro patamar de treino.
Stay strong !
Betão
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