sexta-feira, 25 de julho de 2014

Combinações que farão seus músculos chorarem



Existem diversos métodos de treinamento, porém, muitos de nós usam esses métodos de forma isolada, ou seja, só drop-set, só bi-set, só piramidal, etc.

Então, proponho combinar os métodos de treinamento dentro de uma só programação. As variações e combinações devem respeitar um quesito básico: cada método de treino não pode perder suas características. Vamos combiná-los, então !


Piramidal crescente + drop set

Para cada série avançada, a carga vai aumentar e o número de repetições vai cair, obrigatoriamente (pirâmide crescente).

Após a última série, diminui-se a carga, realizando mais uma única série até a exaustão (falha concêntrica ao final da última série : drop –set).


“Como se faz isso, Betão ? Não entendi ... “


Vamos supor que o objetivo é fazer 7 séries, iniciando com 8 repetições, diminuindo a cada série, sendo que na última série (sétima) terá apenas duas repetições. Acrescentamos, então, a oitava série, que será a drop-set, na qual será diminuída a carga em média 20% e a série somente será interrompida quando houver falha concêntrica momentânea.


Piramidal decrescente + repetição forçada

Para cada série realizada, a carga vai diminuindo e o número de repetições vai aumentando (pirâmide decrescente). Porém, a série só é interrompida quando estiver acontecendo falha concêntrica momentânea, forçando pelo menos de duas a três repetições (repetição forçada).


“Betão, não entendi de novo ... esse seu texto está muito complicado ...”


Realize até no máximo uma pirâmide com 5 séries e a quantidade de repetições vai depender muito da carga inicial de treino, lembrando sempre que carga (peso) muito elevada não é interessante durante o período para hipertrofia e, sim, mais séries e períodos mais curtos de intervalo (40 segundos a um minuto de intervalo) com cargas menores.


Excêntrico + super lento

Dê ênfase à fase excêntrica em todos os exercícios (excêntrico), além de realizar os movimentos lentamente (super lento). Pode parecer uma combinação fácil, mas o estresse gerado na fibra é muito grande (fase excêntrica, lentamente). Faça até 4 séries de, no máximo, 15 segundos de execução em cada série.


“Esse eu entendi, Betão !!!!”


Blitz + exaustão

Treine apenas 1 grupo muscular nesse dia (blitz) e, em cada exercício, realizamos a última série até a falha concêntrica momentânea (exaustão).

Se quiser intensificar ainda mais, então, em todas as séries de todos os exercícios para o mesmo grupo muscular, realize os movimentos até a falha concêntrica momentânea.


Por ser uma combinação literalmente explosiva, não devemos fazer uma grande quantidade de exercícios. Pode-se usar essa combinação no dia em que o maromba não tem muito tempo pra treinar e irá treinar apenas um grupo muscular. De 4 a 6 exercícios, e para cada exercício, realizar no máximo 3 séries.

Como podemos perceber, as combinações são infinitas. Os métodos de treino/tortura podem e devem ser combinados, a fim de fazer o pimpolho chegar a um outro patamar de treino.


Stay strong !


Betão






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