Ajuste os supinos aos seus objetivos !

O supino reto é um dos mais populares exercícios dentro do universo da musculação. Junto com o tamanho do pipi e a circunferência dos braços, é um fator de comparação dentre aqueles que treinam realmente pesado.

Porém, algumas vezes, os marombas não tem noção que a posição dos braços e a largura da pegada pode afetar esses números. Isso acontece por modificar as musculaturas que são primeiramente acionadas no movimento. Em alguns casos, podem ser nocivas à estabilidade e integridade da articulação dos ombros (articulação escápulo-umeral).

Os supinos, basicamente, envolvem as musculaturas peitorais (maior e menor), os deltóides (porção anterior) e o tríceps braquial. Ao executarmos o supino com os cotovelos afastados do corpo e os braços perpendiculares ao tronco na fase inferior do movimento, com é comum entre os culturistas, temos um grande envolvimento dos peitorais na execução da técnica.

A largura da pegada, neste caso, é geralmente superior à largura dos ombros e esta é calibrada de tal forma que, no final da fase de descida do peso, os cotovelos formem um ângulo de 90° e ultrapassem ligeiramente a linha dos ombros. Esta variante é indicada às fases de hipertrofia, na qual utilizamos sobrecargas de média intensidade e 10 a 15 repetições do movimento em cada série. Mas, com este posicionamento, a articulação do ombro estará em posição de alongamento. Caso sejam associados movimentos bruscos, amplitudes e sobrecargas exageradas, pode-se gerar lesões à articulação escápulo-umeral (talvez por essa razão, alguns entusiastas juram que não se pode encostar a barra no peito, mas como acabamos de ler “Caso sejam associados movimentos bruscos, amplitudes e sobrecargas exageradas”)

Quando posicionamos os cotovelos mais próximos ao corpo e os braços em um ângulo de aproximadamente 45° na fase inferior do movimento, teremos maior capacidade de força por utilizarmos uma alavanca mais eficiente no movimento por envolvermos as três musculaturas primárias em sua execução.

Esta técnica é utilizada por powerlifters e produz menor sobrecarga à articulação dos ombros, o que a torna aconselhada a séries de baixa repetições e alta intensidade, características do treinamento de força máxima. Assim, semelhantemente ao caso anterior, a largura da pegada exerce grande influência sobre o movimento e sobre a máxima carga possível de ser levantada. Com larguras maiores, as cargas são proporcionalmente maiores. Devido a isto, as federações de levantamento básico geralmente limitam a largura da pegada entre os polegares. Uma terceira variação consiste na utilização de uma pegada fechada e os cotovelos próximos ao corpo, no qual o objetivo principal é obter o máximo de envolvimento e desenvolvimento dos tríceps braquiais.

Podemos resumir a influência das três técnicas com a tabela :

Stay strong !

Betão Marcatto