quarta-feira, 12 de março de 2014

THE BURNOUT METHOD



O Burnout method consiste em fazer um treino com características combinadas de duas metodologias de treino, ou seja, realizar, em um mesmo dia de treino, um (ou mais) exercícios com carga alta e poucas repetições com um (ou mais) exercícios com carga baixa e altas repetições (treinamento miofibrilar e treinamento sarcoplasmático, respectivamente), sem, no entanto, que se chegue à falha neuromuscular.

A temática desse tipo de treinamento é dar ênfase ao exercício miofribilar e, depois de realizado, apenas "irrigar" o músculo treinado.

Uma consideração importante é que os exercícios escolhidos para o treinamento sarcoplasmático (altas repetições e baixa carga) devem ser realizados em sequência (bi, tri-sets, circuito) e apenas uma vez.

Abaixo, algumas sugestões de treinos

Treino de peito I
SUPINO RETO (BARRA) - 10x2 (10 séries de 2 repetições, com 80 a 90% RM)
CRUCIFIXO INCLINADO - 1X20
PECK DECK - 1X20

Só pra fixar ... você vai realizar 10 séries de 2 repetições (isso mesmo), com carga alta, cerca de 80 a 90% RM, descansando entre as séries, etc.

Depois, vai realizar apenas uma série (bi-set) de 20 repetições cada exercício, totalizando 40 repetições, uma única vez, sem descanso.

Treino de peito II 
SUPINO RETO (BARRA) - 8x4
CROSS OVER - 1X15
CRUCIFIXO RETO - 1X15
FLY INCLINADO - 1X15

OBS : os exercícios (cross over, crucifixo reto e fly inclinado) devem ser realizados em sequência, sem descanso, uma única vez.

Treino de peito III
SUPINO RETO (BARRA) - 8x3
SUPINO INCLINADO (BARRA) - 8X3
CRUCIFIXO RETO - 1X15

OBS : não realize os dois primeiros exercícios em circuito

Treino de peito IV
SUPINO RETO (BARRA) - 10x1
CROSS OVER - 1X20


Algumas dicas pra montar seu treino 
1) Escolha exercícios considerados básicos para realizar o treino miofibrilar (como supino reto, agachamento, levantamento terra)

2) Para o exercício de ênfase sarcoplasmática, deixe sempre as repetições entre 15 e 30

3) Não realize bi, tri-sets no exercício de baixa repetição, assim como não tente fazer os exercícios em circuito com carga mais alta (primeiro que você não vai conseguir, ehehhe, e, segundo, vai descaracterizar o treino)

4) Não descanse entre os exercícios com baixa carga 

Stay strong !

Betão



Um comentário:

  1. muito legal esse treino Betão, já tinha ouvido falar muito bem dele.
    segue muito os metodos de treino do Louie Smmons e a WSB

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