CRUCIFIXO INVERSO

Este exercício é muito eficiente para os músculos posteriores do ombro e escápula, que participam da manutenção da postura destas duas articulações.

Análise Biomecânica do Exercício

O maior braço de momento da resistência acontece quando os braços estão paralelos ao solo. O componente translatório resultante da contração do deltóide posterior é de compressão articular.

Se o deltóide posterior tiver insuficiência ativa (comum no iniciante) durante este movimento, a escápula realiza adução, antes que a articulação do ombro realize a completa abdução transversal.

Este exercício também pode ser realizado com uma pequena flexão do cotovelo e com rotação lateral do ombro na fase concêntrica. A inclusão da rotação lateral no movimento aumenta o estímulo para o deltóide posterior e proporciona o fortalecimento dos músculos redondo menor e infra-espinhal (músculos do manguito rotador, importantes na preservação da estabilidade do ombro).

A abdução do ombro até que o cotovelo fique acima da altura do tronco favorece a participação isotônica dos adutores da escápula (rombóides e porção medial do trapézio).

Este exercício não deve ser realizado com o joelho mantido em flexão.

A flexão do joelho aumenta a curvatura lombar, por causa de insuficiência passiva do músculo reto femural (que causa anteversão da pelve). Esta posição aumenta o estresse na coluna lombar. 

O banco deve ser alto para que a mão não toque no solo (como na figura) e a amplitude do movimento fique maior. O aumento de amplitude, neste caso, é de aproximadamente 20°.

BIBLIOGRAFIA

Greene D.P. & Roberts S.L. Kinesiology: Movement in The Context of Activity. St. Louis: Mosby Inc., 1999