ESTEJA PREPARADO PARA TREINAR
Por Bob Whelan
"Todos nós somos jovens, saudáveis, resistentes, e temos o que você tem de melhor, agora jogue tudo que tem na gente, porque NÓS VIEMOS TREINAR!" - Dr. Ken Leistner
"Todos nós somos jovens, saudáveis, resistentes, e temos o que você tem de melhor, agora jogue tudo que tem na gente, porque NÓS VIEMOS TREINAR!" - Dr. Ken Leistner
Existem muitas pessoas que acreditam que estão dando o melhor que podem, mas estão se guardando. Eu vejo pessoas assim toda hora. As vezes leva semanas ou até meses antes delas entenderem o que é uma serie levada até a falha realmente, e o total comprometimento que isso envolve para dar certo. Geralmente existe uma atitude ocasional e uma falta da preparação que segura as pessoas. Elas são mentalmente ou fisicamente despreparadas para fazer um grande esforço. Subconscientemente elas fazem coisas para sabotar seu treinamento porque dentro de si realmente não apreciam este treinamento.
Para tirar o máximo do seu treino você deve treinar pesado. Ninguém pode ajudar você se você não ajudar a si mesmo.
Uma vez que decida que isto é realmente o que quer fazer, e que isso não é apenas a ultima coisa que você está envolvido, você deve preparar-se seriamente para cada treino. O sucesso do treinamento não é nada mais do que uma longa corrente de treinos consistentes e de alta qualidade. Você faz uma coisa "de cada vez" enquanto se prepara para transformar cada série tão produtiva quanto possível.
Preparação Mental
Limpe sua mente dos problemas e outros interesses antes de começar a treinar. Você necessita que toda sua energia mental esteja focalizada na batalha com os ferros. Falar deve ser mantido ao mínimo, e se você falar, não salte a próxima serie se refocar sua mente. Tome aproximadamente 20 segundos deixar sua mente no espírito (diga a seus amigos para fecharem a boca!) e concentre-se totalmente em como você vai, muito rapidamente, dar tudo de si. Se você não fizer isso, sua mente ainda estará na conversa de poucos instantes atrás, não no treinamento, e você produzirá um esforço submaximo. Lembre-se, você deve ter a mente pronta para a guerra quando está treinando.
Eu mando todos meus clientes adquirirem a mágica de pensar grande de David Schwartz, um dos melhores livros sobre motivação/pensamento positivo já escritos. Você deve fazer o mesmo. Você pode consegui-lo em qualquer grande loja (coroa, Olson, beiras, etc..). E requisitar (fitas cassetes) a psicologia da vitoria de Dennis Waitley, e o pensamento mental do Dr. James Loehr, de Nightingale Conant, Avenida Norte, 7300, Niles, IL 60714, EUA (800-525-9000).
Aquecimento
Um dos mais negligenciados e mais importantes elementos do treinamento produtivo é um bom aquecimento. Sua possibilidade de se machucar é consideravelmente mais baixa se você fizer uns poucos minutos de aquecimento. Você ainda terá uma melhor performance porque seus músculos estarão preparados para dar o maximo.
Antes de você levantar qualquer peso, um aquecimento cardiovascular (bicicleta, etc.) deve ser feito por 5-10 minutos para "pré-aquecer" seus músculos e elevar sua temperatura corporal. Mas não vá muito longe porque isto é apenas um aquecimento e não um treino. Uma vez que esteja aquecido após 5-10 minutos é o suficiente. Ir muito longe não é benéfico e pode deixa-lo mais fraco roubando o glicogênio de seus músculos e fígado que devem ser usados para o treinamento de força. Este aquecimento deve ser seguido por algumas séries de alongamento de ao menos 20 segundos para cada parte do corpo inteiro. Isto deve ser feito antes de cada treino.
Condição Metabólica/Cardiovascular
Sua condição metabólica (isto é, sua habilidade de treinar duramente, sem descanso excessivo entre series, pela duração de todo treino planejado e sem ficar NOCAUTEado) é extremamente realçada se você estiver treinando regularmente.
Um de meus animais de estimação é a abundância de informação errada nas "revistas músculos" a respeito de treinamento cardiovascular. Muitos autores, geralmente ex-bodybuilders com nenhuma instrução formal no campo do exercício, recomendam freqüentemente realizar o treinamento cardiovascular somente duas vezes por semana. Eles são movidos pela estética (nível de gordura), não pelos seus corações. Duas vezes por semana não é o bastante, e três vezes por semana é somente o mínimo para o exercício cardiovascular. Três a cinco vezes por semana é a escala apropriada. Este é não minha opinião, mas a da The American College of Sports Medicine e de quase toda organização respeitada no campo da aptidão fisica.
USA TODAY apresentou um artigo a poucos anos atrás que indicou que os "atletas de fim de semana," ou os individuos que fazem treinamento cv menos do que três vezes por semana tem um risco maior de "morte repentina" no exercício porque nunca tiveram a desejada condição cardiovascular em razão de tão baixo volume de treinamento.
Não ponha todos os exercícios em apenas uma categoria, porque o treinamento de força e o treinamento cv estão separados e têm regras diferentes. O treinamento de força deve ser considerado principalmente como um treinamento para seus músculos, ossos, tendões, ligamentos, etc.. E o treinamento cv deve ser considerado principalmente como um trabalho para seu coração e a queima de gordura. Embora qualquer exercício seja melhor que nada para seu coração e seus músculos, na realidade seus músculos ganham somente o mínimo de força em um treinamento cv; e seu coração ganha algum benefício, mas mínimo, no treinamento de força. Você deve fazer os dois tipos de treinamento para estar totalmente em forma.
Limpe sua mente dos problemas e outros interesses antes de começar a treinar. Você necessita que toda sua energia mental esteja focalizada na batalha com os ferros. Falar deve ser mantido ao mínimo, e se você falar, não salte a próxima serie se refocar sua mente. Tome aproximadamente 20 segundos deixar sua mente no espírito (diga a seus amigos para fecharem a boca!) e concentre-se totalmente em como você vai, muito rapidamente, dar tudo de si. Se você não fizer isso, sua mente ainda estará na conversa de poucos instantes atrás, não no treinamento, e você produzirá um esforço submaximo. Lembre-se, você deve ter a mente pronta para a guerra quando está treinando.
Eu mando todos meus clientes adquirirem a mágica de pensar grande de David Schwartz, um dos melhores livros sobre motivação/pensamento positivo já escritos. Você deve fazer o mesmo. Você pode consegui-lo em qualquer grande loja (coroa, Olson, beiras, etc..). E requisitar (fitas cassetes) a psicologia da vitoria de Dennis Waitley, e o pensamento mental do Dr. James Loehr, de Nightingale Conant, Avenida Norte, 7300, Niles, IL 60714, EUA (800-525-9000).
Aquecimento
Um dos mais negligenciados e mais importantes elementos do treinamento produtivo é um bom aquecimento. Sua possibilidade de se machucar é consideravelmente mais baixa se você fizer uns poucos minutos de aquecimento. Você ainda terá uma melhor performance porque seus músculos estarão preparados para dar o maximo.
Antes de você levantar qualquer peso, um aquecimento cardiovascular (bicicleta, etc.) deve ser feito por 5-10 minutos para "pré-aquecer" seus músculos e elevar sua temperatura corporal. Mas não vá muito longe porque isto é apenas um aquecimento e não um treino. Uma vez que esteja aquecido após 5-10 minutos é o suficiente. Ir muito longe não é benéfico e pode deixa-lo mais fraco roubando o glicogênio de seus músculos e fígado que devem ser usados para o treinamento de força. Este aquecimento deve ser seguido por algumas séries de alongamento de ao menos 20 segundos para cada parte do corpo inteiro. Isto deve ser feito antes de cada treino.
Condição Metabólica/Cardiovascular
Sua condição metabólica (isto é, sua habilidade de treinar duramente, sem descanso excessivo entre series, pela duração de todo treino planejado e sem ficar NOCAUTEado) é extremamente realçada se você estiver treinando regularmente.
Um de meus animais de estimação é a abundância de informação errada nas "revistas músculos" a respeito de treinamento cardiovascular. Muitos autores, geralmente ex-bodybuilders com nenhuma instrução formal no campo do exercício, recomendam freqüentemente realizar o treinamento cardiovascular somente duas vezes por semana. Eles são movidos pela estética (nível de gordura), não pelos seus corações. Duas vezes por semana não é o bastante, e três vezes por semana é somente o mínimo para o exercício cardiovascular. Três a cinco vezes por semana é a escala apropriada. Este é não minha opinião, mas a da The American College of Sports Medicine e de quase toda organização respeitada no campo da aptidão fisica.
USA TODAY apresentou um artigo a poucos anos atrás que indicou que os "atletas de fim de semana," ou os individuos que fazem treinamento cv menos do que três vezes por semana tem um risco maior de "morte repentina" no exercício porque nunca tiveram a desejada condição cardiovascular em razão de tão baixo volume de treinamento.
Não ponha todos os exercícios em apenas uma categoria, porque o treinamento de força e o treinamento cv estão separados e têm regras diferentes. O treinamento de força deve ser considerado principalmente como um treinamento para seus músculos, ossos, tendões, ligamentos, etc.. E o treinamento cv deve ser considerado principalmente como um trabalho para seu coração e a queima de gordura. Embora qualquer exercício seja melhor que nada para seu coração e seus músculos, na realidade seus músculos ganham somente o mínimo de força em um treinamento cv; e seu coração ganha algum benefício, mas mínimo, no treinamento de força. Você deve fazer os dois tipos de treinamento para estar totalmente em forma.
Treinamento de força trabalha as fibras de contração muscular
rápidas e queima apenas carboidratos, não gordura; treinamento cv trabalha as
fibras de contração lenta e queima gordura predominantemente, e, dependendo do
nível de intensidade, uma porcentagem de carboidratos. Só porque você treina
com pesos duas vezes por semana não significa que você pode subtrair ao mínimo
o treinamento cv.
Viver uma vida longa e saudável é prioridade maior do que adicionar 5 libras no seu supino, mas você pode fazer ambos! Lembre-se, seu objetivo não é parecer grande num caixão!
Seus músculos não podem compensar um escasso combustível. Como você não pode usar seu armazenamento de gordura como fonte de energia durante o treinamento de força, é crítico que você tenha uma fonte boa de glicogênio armazenada em seus músculos e fígado antes do treino. Você deve consumir aproximadamente 300-400 calorias de carboidrato aproximadamente duas horas antes do treino. Pessoas que não treinam pesado provavelmente não necessitam fazer isto, mas se você está treinando em alta-intensidade, especialmente se você treina além de 45 minutos, você queima um número tremendo de calorias (de carboidratos).
Se você já teve um sentimento de fraqueza durante um treino, como estivesse “sem gás”," é porque você queimou todos seus carboidratos e está sem combustível. Encha o "tanque," como você faça com o carro antes de um viagem longa, e você não deve sentir isso. Coma alguma pasta, arroz, batatas, etc., aproximadamente duas horas antes de você treinar e você estará a todo vapor! Mas para aqueles que treinam cedo na manhã, é quase impossível fazer isto sem arruinar um boa noite de sono. Levantar-se as 4am para comer para um treino as 6am, por exemplo, arruinaria o sono de sua noite. Se você treinar de manhã cedo você pode beber uma bebida de carboidratos "Ultra Fuel” imediatamente ao levantar-se. “Ultra Fuel” é feito pelo Twin Labs é está disponível na maioria de lojas de alimentos saúdaveis. (Tudo em lojas de alimentos saudáveis não é lixo, apenas a maioria das coisa - e eu sou apenas um pouco brincalhão.)
Tenha todo seu trabalho feito
Tim Dehnhoff tem treinado comigo por aproximadamente quatro meses, e fez um bom progresso. Eu o analisei por aproximadamente seis semanas, entretanto, antes ele não podia treinar por uma hora sem se sentir mal. Nós experimentamos cada seqüência possível de exercícios, fazendo pernas por ultimo, usando longos descansos entre as séries, mantendo as reps para as pernas numa escala moderada, etc.. Mas eu sempre procurei garantir que seu corpo inteiro fosse trabalhado mesmo que o treino fosse cortado brevemente. Sua prioridade deve ser sempre terminar o treino planejado. É melhor modificar sua seqüência de exercícios para realizar isto do que falhar com uma filosofia de os grandes-músculos-primeiro (as pernas) e não poder então terminar seu treino.
A maioria das pessoas que eu gosto e que mais respeito, caras como o Dr. Ken e outros tipos de hardcores de alta-intensidade, geralmente trabalham pernas primeiramente. Assim o treino começa com um estrondo! Você passa a respirar pesadamente e a suar bastante. Estas series ajustam o tom do resto do treino e é provavelmente uma norma para muitos caras hardcore. Isto deixa o resto do treino mais duro e aumenta o nível de intensidade “pra c*ralho”.
Fazer um par de series até a falha no agachamento ou no levantamento-terra para começar um treino também é bom quando você quer emitir uma mensagem. Por exemplo, eu lembro de uns anos atras quando um guri (que se certificou, ao telefone, de que eu soubesse quão resistente ele achava que era) falou-me sobre treinamento. Eu não gostei de sua atitude e, já que não era um novato, e ter afirmado que treinava duramente por anos, eu pensei que podia testa-lo. Em seu primeiro treino eu o apliquei um trabalho de pernas com altas-reps. Eu mandei-o fazer levantamento-terra por 20-reps seguido imediatamente de 20 reps no Hammer Leg Press. Isso o nocauteou, o treino havia acabado! A atitude do garoto mudou pra sempre.
Viver uma vida longa e saudável é prioridade maior do que adicionar 5 libras no seu supino, mas você pode fazer ambos! Lembre-se, seu objetivo não é parecer grande num caixão!
Seus músculos não podem compensar um escasso combustível. Como você não pode usar seu armazenamento de gordura como fonte de energia durante o treinamento de força, é crítico que você tenha uma fonte boa de glicogênio armazenada em seus músculos e fígado antes do treino. Você deve consumir aproximadamente 300-400 calorias de carboidrato aproximadamente duas horas antes do treino. Pessoas que não treinam pesado provavelmente não necessitam fazer isto, mas se você está treinando em alta-intensidade, especialmente se você treina além de 45 minutos, você queima um número tremendo de calorias (de carboidratos).
Se você já teve um sentimento de fraqueza durante um treino, como estivesse “sem gás”," é porque você queimou todos seus carboidratos e está sem combustível. Encha o "tanque," como você faça com o carro antes de um viagem longa, e você não deve sentir isso. Coma alguma pasta, arroz, batatas, etc., aproximadamente duas horas antes de você treinar e você estará a todo vapor! Mas para aqueles que treinam cedo na manhã, é quase impossível fazer isto sem arruinar um boa noite de sono. Levantar-se as 4am para comer para um treino as 6am, por exemplo, arruinaria o sono de sua noite. Se você treinar de manhã cedo você pode beber uma bebida de carboidratos "Ultra Fuel” imediatamente ao levantar-se. “Ultra Fuel” é feito pelo Twin Labs é está disponível na maioria de lojas de alimentos saúdaveis. (Tudo em lojas de alimentos saudáveis não é lixo, apenas a maioria das coisa - e eu sou apenas um pouco brincalhão.)
Tenha todo seu trabalho feito
Tim Dehnhoff tem treinado comigo por aproximadamente quatro meses, e fez um bom progresso. Eu o analisei por aproximadamente seis semanas, entretanto, antes ele não podia treinar por uma hora sem se sentir mal. Nós experimentamos cada seqüência possível de exercícios, fazendo pernas por ultimo, usando longos descansos entre as séries, mantendo as reps para as pernas numa escala moderada, etc.. Mas eu sempre procurei garantir que seu corpo inteiro fosse trabalhado mesmo que o treino fosse cortado brevemente. Sua prioridade deve ser sempre terminar o treino planejado. É melhor modificar sua seqüência de exercícios para realizar isto do que falhar com uma filosofia de os grandes-músculos-primeiro (as pernas) e não poder então terminar seu treino.
A maioria das pessoas que eu gosto e que mais respeito, caras como o Dr. Ken e outros tipos de hardcores de alta-intensidade, geralmente trabalham pernas primeiramente. Assim o treino começa com um estrondo! Você passa a respirar pesadamente e a suar bastante. Estas series ajustam o tom do resto do treino e é provavelmente uma norma para muitos caras hardcore. Isto deixa o resto do treino mais duro e aumenta o nível de intensidade “pra c*ralho”.
Fazer um par de series até a falha no agachamento ou no levantamento-terra para começar um treino também é bom quando você quer emitir uma mensagem. Por exemplo, eu lembro de uns anos atras quando um guri (que se certificou, ao telefone, de que eu soubesse quão resistente ele achava que era) falou-me sobre treinamento. Eu não gostei de sua atitude e, já que não era um novato, e ter afirmado que treinava duramente por anos, eu pensei que podia testa-lo. Em seu primeiro treino eu o apliquei um trabalho de pernas com altas-reps. Eu mandei-o fazer levantamento-terra por 20-reps seguido imediatamente de 20 reps no Hammer Leg Press. Isso o nocauteou, o treino havia acabado! A atitude do garoto mudou pra sempre.
Trabalhar as pernas primeiramente é legal se você gosta de o fazer dessa maneira. Mas é muita resistência. Alguns indivíduos, e especialmente os novatos, estariam melhor fazendo pernas no fim de seus treinos. Eu sei por experiência que os indivíduos não gostam de pagar por um treino de uma hora e treinarem (fazendo as pernas primeiramente) por somente 15 minutos e gastarem os 45 minutos restantes se recuperando no banheiro! Treinar duramente deve ser objetivo de todos, mas se você se nocautear cedo demais e não terminar todo o treino, não vale a pena. Projete seu programa de uma maneira que aprecie o treinamento e que possa terminar todo o trabalho planejado.
Há poucas regras absolutas no treinamento de força, e isto aplica-se à seqüência do exercício. Trabalhar os músculos maiores primeiramente geralmente é uma boa regra, mas eu acredito que uma melhor descrição desta regra seria trabalhar primeiramente os músculos maiores da parte superior do corpo ou da parte inferior do corpo (usando movimentos multi-articulares), antes que você faça qualquer exercício de isolação para estas mesmas áreas. Adotando esta regra revisada você pode trabalhar a parte superior do corpo primeiramente, que para alguns é melhor. Se, por exemplo, você costuma se matar ao fazer levantamento-terra ou agachamento (ou apenas se cansa) e você os faz primeiramente, o resto do seu treino sofrerá. Se você ficar NOCAUTEado, o treino acabou. Meu objetivo como treinador é leva-lo através de um treino inteiro, mas sempre no limite, todo o tempo. Um trabalho de arte deveria NOCAUTEá-lo na ultima serie do treino.
Aprecie seu treinamento mas esteja preparado mental e fisicamente antes de cada sessão de treino. Muitos dos elementos de preparação são detalhes pequenos, mas fazem uma grande diferença nos resultados finais.
Bob Whelan treina em Washington, D.C.
Comentários
Postar um comentário